A testépítés alapjai – Intenzitástechnikák 3.rész

Szuperszakaszok

Ha két gyakorlatot közvetlenül egymás után végzünk anélkül, hogy közben szünetet tartanánk, akkor ezt a szakaszt szuperszakasznak nevezzük. A szünet nem haladhatja meg az egyik gyakorlatról a másikra váltás idejét. A szuperszakasznál megkülönböztetjük egymástól az antagonisztikus végrehajtást, valamint az egy izomra kiterjedő szuperszakaszt.

Az antagonisztikus módszernél például egy bicepszgyakorlatot végez a sportoló, melyet egy tricepszgyakorlat követ, melyeket szünet nélkül, közvetlenül egymás után hajtunk végre. Az egy-izom-szuperszakasz esetében két szakaszt hajtunk végre egymás után ugyanazzal az izommal, szünet nélkül.

Az utóbbi módszer nem csak intenzívebb, hanem egyértelműen ésszerűbb alternatíva.

„A különböző ismétlési tartományok kombinációja egyértelműen fokozhatja a szuperszakasz intenzitását .” (idézet: A. Frey)

Az ismétlési tartományok variálásával rendkívül eredményes lesz az „egy-szakasz-szuperszakasz” módszer. Az első szakaszban pld.  6 ismétlést kell beirányozni, a másodikban 20-at és többet. Ezzel a módszerrel egy időben két területet támogatunk ugyanabban a munkaszakaszban: méghozzá az intramuszkuláris koordinációt, valamint az izom kitartását.

A szivattyúhatás egy ilyen szuperszakasz után – melyet ellentétes irányú ismétlésszámokkal végzünk – egyértelműen erősödik, még ha nem is a maximumra. Ennek során fontos azonban a nem túl gyakori végrehajtás, hogy elkerüljük a túledzés veszélyét.

Előzetes kifárasztás az izmok kimerülése érdekében

Messzemenően abból indulunk ki, hogy a nagy izomcsoportok, mint például a musculus pectoralis major (nagyobb mellizom), a musculus latissimus dorsi (nagy hátizom) és a musculus quadriceps femoris (négyfejű felső combizom), az olyan alapgyakorlatokkal, mint a fekve nyomás, kiemelés és guggolás nem stimulálhatók sem teljes, sem kielégítő mértékben.

Az alapgyakorlatokban részt vevő kisebb izmok (weak links) gyakran már az előtt elfáradnak, mielőtt elérnénk a nagy izmok kielégítő stimulációját. Így tehát ésszerűnek tűnik, hogy az izmot izolációs gyakorlatokkal már előzetesen terheljük. Az egyik legismertebb példa az előzetes elfárasztásra a Butterfly és a rá következő fekve nyomás kombinációja. Az előzetes elfárasztás nélküli fekve nyomásnál a mell-, és különösen a tricepszizomzat nem korlátozza az ismétlések maximális számát. Ennek eredménye a kimerült tricepszizom, de aligha a mellizomzat stimulált izomrostjai.

Annak érdekében, hogy az egyenlőtlen erőkifejtésnek ezt a problémáját megoldjuk, a mellizomzatot 2-3 Butterfly szakasz segítségével már előre elfárasztjuk. Ha most az előzetes elfárasztás után az első nehéz szakasz fekve nyomást végrehajtjuk, viszonylag egy időben fog a tricepsz- és mellizomzat kimerülni. Az előzetes elfárasztást célzó szakaszok gyakorlatait semmi esetre sem szabad az izom kimerüléséig végezni, és az ismétlési tartomány kb. 15 – 20 legyen.

Nagyon intenzív intervallumedzés

A nagyon intenzív Intervallumedzés (maradék-szünet edzésnek is nevezik) esetében egészen az ismétlési maximumig edzünk a  maximálisan elérhető súllyal. Ezután néhány másodpercre letesszük a súly, majd a súly újbóli felvétele után még néhány kiegészítő ismétlést végzünk. Ez az eljárás többször is megismételhető.

Ennek a módszernek az előnye abban rejlik, hogy partner nélkül gyakorolható és nem minden egyes edzési szakaszt kell a maximálisan elérhető ismétlésszámmal zárni. A PITT-Force jól kihasználja a maradék-szünet edzések alapelvét, és azt sikeres edzési rendszerként ülteti át a gyakorlatba.

21-es szakaszok

Egy régi, de valójában ismeretlen és kevéssé alkalmazott intenzitástechnikát jelentenek “21-es szakaszok”. Ehhez két félrészre osztják a mozgásfolyamatot. Az első hét mozgást az alsó, majd utána további hetet a mozgásfolyamat felső tartományában végeznek el. Közvetlenül csatlakoztatva és szünet nélkül kell beiktatni az utolsó ismétléseket (egészen az izom kimerüléséig) végig az egész mozgásfolyamaton keresztül végrehajtva.

Ez a technika kiválóan alkalmas például a bicepsz nyomópadon történő izolált edzésére. Hátgyakorlatok végzésre ezzel szemben viszonylag alkalmatlan, mivel ennél a gyakorlatnál nincs “holtpont”, amit le kellene küzdeni. Ügyelni kell azonban arra, hogy a “21-es” gyakorlatokat csekély súllyal kezdjük.

Ily módon elérjük a megkövetelt ismétlési tartományt, ráadásul megakadályozzuk a gyakorlat végén gyakran elkövetett jelentős csalásokat. Úgy kell a súlyt megválasztani, hogy az energia tartalékot már az első tíz ismétlés során ne használjuk el teljesen, hanem az elegendő legyen mintegy 20-22 ismétlésre.

Csalásos ismétlések

“Cheatings” néven nevezik a csalásra adott hivatalos engedélyt. Ez a “csalásos ismétlésnek” nevezett technika a legkedveltebb intenzitástechnikák közé tartozik. Ennél annyi korrekt kivitelezéssel teljesített gyakorlatot végzünk, amennyi csak lehetséges. Mihelyt már nem lehetséges további ismétlések végrehajtása, módosul a gyakorlat kivitelezése.

Ehhez a lendítés erejét vesszük segítségül, és más izom alkalmazásával hajtunk végre még néhány ismétlést. Mivel a High Intensity Training rendszernél a gyakorlatok tiszta kivitelezése abszolút döntő, a csalásos ismétlés nem alkalmazható. A HIT-rendszernél kb. hat – hét másodpercig tart egy ismétlés, ezért a kívánt “lendületből emelés”  kontraproduktív módon hatna.

A csalásos ismétléssel gyakran “visszaélnek”, ami drasztikusan emeli a sérülés veszélyét.

A csalást csak nagyon ritkán és visszafogottan alkalmazzuk, mert ellenkező esetben sérülések következhetnek be. A csalásos ismétlések leginkább egy magas kalóriájú felépítő fázisban, tehát az olyan fázisokban ésszerű alkalmazni, melyekben az inak egyébként vízzel védettek.  Mivel a test diétafázisban egyértelműen legyengült, és hajlamosabb a sérülésre, a csalást ilyenkor biztonsági okokból soha ne alkalmazzuk.