A testépítés alapjai – Edzési módszerek 1.rész

A tények röviden | A legfontosabb információk áttekintése:

• A HIT (= High Intensity Training) rövid, intenzív és ritka!
• A HIT szerinti optimális edzési időtartamok nem hosszabbak, mint 60 perc.
• A mennyiségi edzés drasztikusan fokozza a túledzés veszélyét.
• A periozidáció 3 fázisra oszlik.
• A Hatfield-rendszernél mind a 3 ismétlési tartományt alkalmazzák az edzés során.
• Haladók esetében a PITT Force hatásos edzési formának számít.
• A HST az izmok kimerülése nélküli gyakori edzési egységeken alapul.
• A GVT-t csak bambán követni kell, ezért gyorsan monotóniához vezet.

Létezik ultimatív edzési módszer ?

Létezik egyáltalán olyan, mint ultimatív edzési módszer, tehát az az edzési módszer, amelyik 100 %-ig működik és tartósan garantált? A válasz így hangzik: „NEM, sajnos nem létezik!“ Egyébként felesleges lenen a következő részben a különböző edzési módszerek közül akár csak egyet is bemutatni.

Az ultimatív edzési módszer keresése

Ennek ellenére a nyomtatott sajtó rendszeresen és hónapról hónapra megkísérel bennünket az ellenkezőjéről oly módon meggyőződni, hogy olyan új, úttörő edzési rendszereket mutat be, melyek a legrövidebb időn belül masszív izomhegyek vagy határozott, „mosódeszka” laposságú has kialakulásához vezet.

Az ilyen cikkeket azonban nem azért írják, hogy a módszer a gyakorlatban működjön, hanem csak az adott magazin forgalmának és az eladásoknak a felpörgetése a cél. Ennek során a cikket lehetőleg úgy írják meg, mintha ezeket a szokatlan edzési rendszereket professzionális testépítő-hírességek személyesen alakították volna ki, így abból indul ki az olvasó, hogy az ismertetett elméletnek egyszerűen rendben KELL lennie.

„Egy profi már csak tudja, hogy megy ez. Ő végül is profi, vagy talán nem?“ Biztosan tudja a dolgot, és beleadta a tudását. Elég profi azonban ahhoz is, hogy személyes edzési stratégiáját megtartsa magának, és ne bocsássa egy milliós közönség, valamint saját konkurenciája rendelkezésére.

Ezért sok meseszerűen megírt cikket, melyek számos átlátszó ígéretet tartalmaznak a gyors és masszív izomépítésről, többnyire nem profi testépítők, hanem sokkal inkább dörzsölt újságírók írják, akik előnyösnek tartják a lehetőleg hihető és meggyőző kijelentéseket tartalmazó szövegek közvetítését.

De vigyázat, mert nem szabad mindent elhinni, amit a nyomtatott magazinok „el akarnak adni”! Az új és hihetetlenül hatásos edzési rendszereket ezért mindig kritikával kell fogadni, és némi alaptudással lehetséges a haszontalan edzési formáktól és elvektől hatásosan elhatárolódni.

Számtalan edzési módszer létezik

Az edzési módszerek értékeléséhez szükséges alaptudás és a különböző edzésfajtákra vonatkozó alapvető információk jelentik ennek a cikknek az alapját. Magától értetődik, hogy nem minden forgalomban lévő edzési módszer magyarázható el könnyen, mert számtalan létezik, és minden nap jön hozzá egy új – sajnos éppen ezért nem könnyű a választás. Ezért csak a legismertebb edzési módszereket taglaljuk, rámutatunk ésszerűségükre és bemutatjuk előnyeiket, valamint hátrányaikat.

Arthur Jones, a  HIT feltalálója – High Intensity Training

A High Intensity Training (rövidítve HIT = nagyon intenzív, vagy nagy intenzitású edzés) alapját a rövid, intenzív és nagyon kemény edzési egységek képezik, amelyeket több napos és kielégítő regenerációs idő követ.

A HIT rendszer elterjedéséért első sorban Arthur Jones (sporteszközöket gyártó vállalkozó, és a 70-es évek „Nautilus” gépeinek feltalálója) és a testépítő  Mike Mentzer „Heavy duty” (nehéz feladat) című könyve felelős.

A háttér

Jonest hobbijának – a nagyvadak vadászatának – köszönhetően ihlette meg a HIT, amikor oroszlánok megfigyelése során arra a logikus következtetésre jutott, hogy összefüggés áll fenn az állat testi erőfeszítésének intenzitása és izomzatának kiképzése között. Miközben a nőstény állatok egész napjukat azzal töltötték, hogy élelemmel lássák el a fiatal állatokat, a hím egyedek végigaludták az egész napot.

Vadászat közben azonban a hím oroszlánok szokatlanul erős intenzitást mutattak a sprintek és ugrások végrehajtásában. Jones ebből arra következtetett, hogy a hímek izomtömege nem kizárólag hormonális feltételekre vezethető vissza, hanem a vadászat alatti rövid és nagyon intenzív mozgásintenzitásra is, melyet kielégítő nyugalmi- és pihenési fázisok követnek, amit az izomzat regenerációjára használnak fel.

Így állította fel a következő ajánlásokat a testépítő edzésekre vonatkozóan: ” intense, short and infrequent “, tehát intenzív, rövid és ritka.

A végrehajtás – Mike Mentzer úgy edzett, mint a HIT első követőinek egyike

A HIT célja, hogy az izmot nagyon intenzív, de nagyon rövid edzési terhelésekkel ingerelje növekedésre, melynek során az edzési egység minden szakaszának az izom kimerüléséhez kell vezetnie.

Mike Mentzer, a 80-as évek egyik sikeres testépítője volt a HIT első követője és védelmezője. Ő állította fel többek között az úgy nevezett „hét másodperc szabályt”, amely egy-egy ismétlés időbeli lefolyását határozza meg: három másodperc a pozitív mozgásra, egy másodperc az izomzat megfeszítésére (= izom-összehúzódás) és három másodperc a lefelé mozgásra, az ismétlés negatív levezetésére.

A HIT módszernél olyan munkasúlyt kell választani, mellyel 6 – 10 ismétlés megvalósítható, melynek során minden ismétlést tisztán és ellenőrzötten kell végrehajtani. Gyakorlatonként maximum 2 szakaszt szabad teljesíteni, edzésenként összesen nem többet, mint 10 szakaszt. Minden egyes szakasz meghatározott célja az izom kimerülése.

Egy edzési egység maximum 60 percet tehet ki. A HIT rendszerrel ellentétes edzési módszer a klasszikus mennyiségi edzés, melyet többek között Arnold Schwarzenegger favorizált