Táplálékunk legfontosabb eleme a fehérje

A fehérjék minden élőlény valamennyi sejtjének alapvető építőelemei. Ezért nevezik őket proteineknek (görögül Protos = az első), hiszen az első, azaz legfontosabb anyagok; fehérje nélkül ugyanis nincs növekedés és nincs élet. A fehérjék egyedi aminosavak sokaságából állnak, amelyek lánccá kapcsolódnak össze egymással. Habár számtalan aminosav létezik, a legtöbbet egyelőre nem fedezték fel, összesen csupán 20 fontos az ember számára.

Más tápanyagokhoz hasonlóan az aminosavak esetében is létezik olyan, amelyet az emberi szervezet nem tud saját maga előállítani (esszenciális aminosavak), így azokat a táplálékkal, kívülről szükséges bevinni.

Szervezetünkben folyamatos a fehérjeszerkezetek fel-, le- és átépítése. Normál esetben egyrészt felépítés (anabolizmus), másrészt lebontás (katabolizmus) zajlik dinamikus egyensúlyban. A protein állandó fel- és leépítése révén a köztes anyagcsere során 600 és 700 g közötti aminosav-tartalék keletkezik, ezt nevezik aminosav gyűjtő helynek. Ez a szervezet egyedüli, folyamatosan rendelkezésre álló fehérje-tartaléka. További, a szénhidrátok és a zsír esetében meglévő raktár nem létezik.

Az optimális fehérjemennyiség

A táplálékban található fehérje feladata, hogy a testfehérje felépítéshez aminosavakat szállítson. Az egyes aminosavak iránti szükséglet állapottól és fizikai terheléstől függően különböző lehet, a növekedési időszakban a legnagyobb az igény. Ezért olyan fontosak a fehérjék, az aminosavak és a BCAA-k a sportolók számára, hiszen a szervezet folyamatosan fel-, ill. leépítésen megy keresztül, ezért elegendő mennyiségű és rendszeres külső bevitelre van utalva. 1 gramm fehérje 4,1 kalóriát tartalmaz. A (sportolók) táplálékának optimális fehérjearánya megközelítőleg 30% körüli. Ez az érték azonban a szénhidrátok esetéhez hasonlóan, adott diétafajtától is függően 10 és 50% között mozoghat.

Fehérje az aktív anyagcsere érdekében

A nagy arányú fehérjefogyasztás általi emésztési energiaveszteség a proteinfüggő termogenikus hatás (termogenézis = a testhőmérséklet növelése) által jelentősen növekedhet. Az étkezés utáni termogenézis (amely megmutatja, hogy közvetlenül étkezés után milyen magas a hőmérséklet-növekedés = az anyagcsere fokozódása)

zsírban gazdag étel fogyasztása esetében megközelítőleg 4%,
szénhidrátban gazdag étel fogyasztása esetében kb. 7% és
fehérjében gazdag étel fogyasztása esetében 25 és 30% közötti.

A fehérjék fokozzák az anyagcserét

A fokozott proteinfelvétel esetén szervezetünk (nyugalmi és további sport nélkül) jelentős mértékben több kalóriát fogyaszt, mint zsír vagy szénhidrátok hasonló mennyisége által.

Ez a tulajdonság ösztönzi a zsírlebontást a zsírszegény diéták során, ezért szükséges figyelembe venni és alkalmazni. Az olyan, tájékozott sportolók, mint a testépítők és a fitness sportolók, valamint a fogyókúrázók ezt az anyagcserére ható pozitívumot használják ki és növelik táplálkozásuk során a fehérje arányt – egyrészt a testzsír csökkentése, másrészt a zsírmentes izomtömeg diéta során történő megőrzése érdekében. Mivel az izmok nagyrészt fehérjékből állnak, a fokozott proteinbevitel hozzájárul az izom fenntartásához.