Proteinek a versenyre történő felkészülés során

Kontrollált táplálkozás felkészülési időszakok alatt

A versenyre történő felkészülést megfelelő táplálkozással lehet optimálisan támogatni. Ez nemcsak a testépítőkre, hanem a fitness sportoló férfiakra és nőkre is érvényes.

A sikeres versenyre történő felkészülés alapfeltétele az átgondolt tervezés. Amennyiben a napi táplálék- és kalóriamennyiséget állandóan szem előtt tartjuk, nagy jelentősége van egy táplálkozási napló vezetésének a tervek végrehajtásában, így annak használatát különösen ajánljuk. Ez garantálja a napi táplálék 100%-os kontrollját, és ezzel lehetővé teszi stagnálás esetén a helyes döntések meghozatalát. A versenyre történő felkészülésnek három fázisa van, amelyek a következőkben kerülnek bemutatásra:

1. A felépítő fázis

A versenyre való felkészülés első fázisában a maximális izomtömeg-növelés a cél. Nem lehet ugyan teljes mértékben elkerülni a testzsír-növekedést, de valamelyest legalább határok között lehet tartani azért, hogy a felépítő fázisban felszedett zsírt ne kelljen keservesen megint lefogyasztani. A felépítő fázis táplálkozási formáját az olyan komplex szénhidrátok bevitele jellemzi, mint a rizs, tészta, burgonya, kenyér és maltodextrin formájú szénhidrátpor. Sok testépítő használja a Weight Gainer-t, hogy a megnövelt kalóriamennyiséget biztosítsa és a nagymértékű élelmiszer-bevitel miatt az emésztést tehermentesítse.

A felépítő fázisban a maximális izomépítés a cé

A szénhidrátok mellett több fehérje shake kerül fogyasztásra annak érdekében, hogy az izomnövekedéshez elegendő mennyiségű építőelem álljon rendelkezésre. Ehhez a sportolók gyakran PROTEIN 96-ot használnak bázis-proteinként, amit az étkezések között, vagy az étkezések alkalmával és mindenekelőtt lefekvés előtt isznak.  Edzés után jó savóproteint, mint TRIPLE WHEY-t alkalmaznak, mert  a test számára néhány perc alatt az izomépítéshez fontos aminosavakat bocsát rendelkezésre, és ezáltal meghatározóan járul hozzá az új izomtömeg építéséhez.

A szénhidrátok és proteinek mellett azonban az ásványi anyagok, vitaminok, nyomelemek és az elegendő folyadékbevitel is nélkülözhetetlen. A felépítési időszak nem =  a zabálási időszakkal. A gyorséttermi ételeket, a zsírban gazdag és nagy cukortartalmú élelmiszereket kerülni kellene, mivel ezek a zsírmentes izomépítést hátráltatják.

2. A meghatározó időszak

Ebben az időszakban a cél a test zsírtartalékának maximális lebontása. Az előnyei alapján a fehérje shake-eknek a meghatározó időszak folyamán különös jelentősége van. Amennyiben a proteinben gazdag élelmiszerek protein mellett szénhidrátokat és zsírokat is tartalmaznak nem elhanyagolható mennyiségben, a protein shake-ek biológiailag értékes proteinek bevitelét biztosítják – és mindezt minden zsír vagy szénhidrát nélkül.

A tojásprotein ebben az időszakban nagyon kedvelt protein, mivel az általa tartalmazott nagy mennyiségű kéntartalmú aminosavak a diéta során a zsírlebontást pozitívan befolyásolhatják. A tojásprotein 100%-osan laktózmentes, nem tárol vizet a bőr alatt, ez teszi optimális versenyproteinné.

A tejtermékekben található kálcium a tanulmányok szerint pozitívan befolyásolhatja a zsírlebontást.

A meghatározó fázisban a tejtermékek gondolkodás nélkül fogyaszthatók. Sőt ebben a fázisban a tejfehérje nagyon hasznos, mert az általa tartalmazott kálcium bizonyítottan pozitívan befolyásolhatja a zsírlebontást. A verseny előtt két héttel azonban a tejtartalmú élelmiszereket a biztonság kedvéért el kellene hagyni az étrendből, mert a tej laktózai érzékeny sportolóknál bőr alatt vízfelgyülemlést okozhatnak.

A meghatározó időszak fokozott proteinszükségletének fedezése érdekében a fehérje shake-ek mellett nagyobb adagban használunk szabad aminosav tartalmú aminosav-termékeket, valamint olyan BCAA-kat (elágazó láncú aminosavakat), mint az ANABOLIC BCAA +-t és a BCAA TABS-t.

Az ételnek ízlenie kell, különben a testépítő- és erőedzési lét gyorsan kínná válhat, ami a későbbi diéta-megszakítás veszélyét növeli! Ehhez nem csak a hús és a fehérje shake, hanem mindenekelőtt a zöldség is hozzátartozik. A brokkoli, a karfiol és a legtöbb zöldségfajta kalóriát alig, és kevés szénhidrátot és szinte semmi zsírt nem tartalmaz. Zöldséggel, jó olajjal, diókkal, magokkal és hússal az ételeket változatosan, szénhidrát-szegélyen, fehérje-gazdagon lehet elkészíteni.

3. Verseny-táplálkozás az utolsó 4 héten

A verseny előtti utolsó 4 hétben a szénhidrát-bevitelt többszörösen csökkenteni szükséges, mivel a szénhidrátok vizet tárolnak és hátráltathatják a zsírégetést. Ezen időszak táplálkozását a sok protein, és a kis mennyiségű szénhidrát (naponta kb. 50 és 100 g közötti mennyiség), mint például rizs, zabpehely és/vagy burgonya jellemzi.

A proteinben gazdag élelmiszerek kizárólag olyan zsírszegény hús formájában fogyasztandók, mint a csirke, pulyka, hal és fehérje shake.

A felkészülés utolsó hetei a finomhangolást szolgálják

A tojásproteint, amelyet többek között a MEGA PROTEIN tartalmaz, ebben az időszakban szintén gyakran alkalmazzák, mivel ez nem tárol vizet a bőr alatt, szójaprotein-izolátummal kombinálva magas a biológiai értéke és ennélfogva nagyon kedvelt versenyprotein.

A verseny előtti utolsó 7 napban a zsírok és a proteinek további emelése zajlik, a szénhidrátokat napi 20 g alá csökkentik, hogy azokat az X. nap előtt 2 nappal újra drasztikusan megnöveljék. Ez a folyamat, amit „kiürítő/feltöltő időszak”-nak is neveznek, az izomsejtek glikogén-szuperkompenzációja által vékony bőrt és telt, valamint definiált izomzatot eredményez. A testépítő számára ezáltal ezek a legjobb feltételek az eredményes versenyhelyezés eléréséhez!