Mint ahogy minden más táplálékkiegészítő estében, magától értetődően a kreatinnál is nagy számú különböző és félrevezető információ lát napvilágot. Az ezekkel kapcsolatos sok ellentmondások aligha áttekinthetők, ezért ez a kreatint körüljáró cikk  tudományos megközelítéssel foglalkozik a problémával, a gyakorlatban alkalmazható sémákat ismertet, és megkísérli a már oly szívesen fogadott dogmák tisztázását.

badacsony_hungary_wallpaper-wide

Ahogy már Henry Thomas Buckle is mondta a Civilizáció Története c. művében: „Az egyetlen szer a babonákkal szemben a tudomány. Semmi más nem tudja ezeket a szennyfoltokat az emberi szellemből kitörölni. Tudomány nélkül tisztátalan marad a leprás, és felszabadítatlan marad a rabszolga.“ És most vágjunk a dolgok közepébe.

A kezdetek

A kreatin (angolul: creatine) egy már több mint 150 éve ismert anyag.  1834-ben fedezte fel a francia Chevreul, mint a húsleves egyik összetevőjét. Justus von Liebig tudta néhány évvel később (1847) elsőként módszertanilag megbízhatóan igazolni, hogy a kreatin különböző emlősállatok húsának egyik alkotóeleme. A világtörténelem első kreatin táplálékkiegészítője azután a “Liebig húskivonata” nevet kapta, és kereskedelemben is kapható volt. Megszületett a korai táplálékkiegészítő ipar.

A  kreatin szintézise

Először néhány tudni érdemes tényt sorolunk fel a szóban forgó anyaggal kapcsolatban: a kreatin egy természetesen előforduló alkotórésze a szervezetnek, és arginin, glicin, valamint metionin aminosavakból áll. Utóbbi esetében egy esszenciális aminosavról van szó, melyet a táplálékkal kell bevinni a szervezetbe. A kreatin a guanidinacetát és az ornitin reakciójából keletkezik, melyben  arginin (glicin amidinotranszferáz = AGAT) nevű enzim szerepel katalizátorként.

A guanidinacetát a vesékben keletkezik, és a vérrel kerül a májba, ahol megtartja a metionins metilcsoportját (S-adenoszilmetionin-guanidinacetát N-metiltranszferáz, GAMT útján). A szintézis szűk keresztmetszete azonban az AGAT, melyet a kreatin egy visszacsatolási mechanizmus segítségével gátol (úgy nevezett negatív visszacsatolás).

A vörös hús különösen gazdag kreatinban

Ez tehát azt jelenti, hogy az exogén (kívülről jövő) kreatin bevitelét az endogén (a szervezet által végzett) termelés negatívan befolyásolja. A kreatint a szervezet egyrészt maga szintetizálja, másrészt kívülről, a táplálékkal rendszeresen bekerül a szervezetbe (vörös hús, hal).

1 kg vörös hús nyers formában kb. 4-5 g kreatint tartalmaz.

A főzés során azonban nagy része szétbomlik, ami miatt fogyasztásra kész állapotban csak kevesebb, mint a fele marad meg a kreatin tartalomnak. A megfelelő pótlást tehát aligha lehet a táplálékkal biztosítani, hacsak nem vagyunk hajlandóak naponta több kilogramm húst fogyasztani.

Protein-Diet-For-Body-Building

Egy átlagos, 70 kg-os férfi  mintegy  120 g kreatint tárol szervezetében – kb. 95 %-át az izomzatban  – amiből naponta  kb. 2 g/kiválik,  és  pótlásra szorul. A normális kreatin-koncentráció az emberi izomban  125 mmolt tesz ki a zsírmentes tömeg egy kilogrammjára számítva.

Alex La Llave

by Alex La Llave

2013 májusa óta vagyok a FREY Nutrition® csapat tagja. 23 évvel ezelőtt kezdtem el ezt a sportot és ez idő alatt nagyon sok kiegészítő terméket kipróbáltam.