Mint ahogy minden más táplálékkiegészítő estében, magától értetődően a kreatinnál is nagy számú különböző és félrevezető információ lát napvilágot. Az ezekkel kapcsolatos sok ellentmondások aligha áttekinthetők, ezért ez a kreatint körüljáró cikk tudományos megközelítéssel foglalkozik a problémával, a gyakorlatban alkalmazható sémákat ismertet, és megkísérli a már oly szívesen fogadott dogmák tisztázását.
Ahogy már Henry Thomas Buckle is mondta a Civilizáció Története c. művében: „Az egyetlen szer a babonákkal szemben a tudomány. Semmi más nem tudja ezeket a szennyfoltokat az emberi szellemből kitörölni. Tudomány nélkül tisztátalan marad a leprás, és felszabadítatlan marad a rabszolga.“ És most vágjunk a dolgok közepébe.
A kezdetek
A kreatin (angolul: creatine) egy már több mint 150 éve ismert anyag. 1834-ben fedezte fel a francia Chevreul, mint a húsleves egyik összetevőjét. Justus von Liebig tudta néhány évvel később (1847) elsőként módszertanilag megbízhatóan igazolni, hogy a kreatin különböző emlősállatok húsának egyik alkotóeleme. A világtörténelem első kreatin táplálékkiegészítője azután a “Liebig húskivonata” nevet kapta, és kereskedelemben is kapható volt. Megszületett a korai táplálékkiegészítő ipar.
A kreatin szintézise
Először néhány tudni érdemes tényt sorolunk fel a szóban forgó anyaggal kapcsolatban: a kreatin egy természetesen előforduló alkotórésze a szervezetnek, és arginin, glicin, valamint metionin aminosavakból áll. Utóbbi esetében egy esszenciális aminosavról van szó, melyet a táplálékkal kell bevinni a szervezetbe. A kreatin a guanidinacetát és az ornitin reakciójából keletkezik, melyben arginin (glicin amidinotranszferáz = AGAT) nevű enzim szerepel katalizátorként.
A guanidinacetát a vesékben keletkezik, és a vérrel kerül a májba, ahol megtartja a metionins metilcsoportját (S-adenoszilmetionin-guanidinacetát N-metiltranszferáz, GAMT útján). A szintézis szűk keresztmetszete azonban az AGAT, melyet a kreatin egy visszacsatolási mechanizmus segítségével gátol (úgy nevezett negatív visszacsatolás).
A vörös hús különösen gazdag kreatinban
Ez tehát azt jelenti, hogy az exogén (kívülről jövő) kreatin bevitelét az endogén (a szervezet által végzett) termelés negatívan befolyásolja. A kreatint a szervezet egyrészt maga szintetizálja, másrészt kívülről, a táplálékkal rendszeresen bekerül a szervezetbe (vörös hús, hal).
1 kg vörös hús nyers formában kb. 4-5 g kreatint tartalmaz.
A főzés során azonban nagy része szétbomlik, ami miatt fogyasztásra kész állapotban csak kevesebb, mint a fele marad meg a kreatin tartalomnak. A megfelelő pótlást tehát aligha lehet a táplálékkal biztosítani, hacsak nem vagyunk hajlandóak naponta több kilogramm húst fogyasztani.
Egy átlagos, 70 kg-os férfi mintegy 120 g kreatint tárol szervezetében – kb. 95 %-át az izomzatban – amiből naponta kb. 2 g/kiválik, és pótlásra szorul. A normális kreatin-koncentráció az emberi izomban 125 mmolt tesz ki a zsírmentes tömeg egy kilogrammjára számítva.
Kapcsolódó cikkeink
February 14, 2015 Kreatin – A kreatinkináz rendszer tudományos alapjai
February 17, 2015 Izomnövelés kreatinnal
February 14, 2015 Kreatin az izomsorvadás és izombetegségek ellen
February 14, 2015 A kreatin helyes bevitele, adagolása
