Egyéni fehérjeszükséglet

Sportolás mellett elengedhetetlen a fehérjepótlés

A sportolók fehérjeszükséglete átlagosan megközelítőleg 2 g/testsúly kg, és sportágtól, valamint a fizikai tevékenység intenzitásától függően 1,5 és 3,0 g/testsúly kg között alakul napi szinten.  Meghatározott helyzetekben, így például diéta és építési időszakokban, megnövelt edzésmennyiség, valamint haladó sportolók és versenysportolók körében a fehérjebevitel nem ritkán 4 g/testsúly kg-ra vagy többre nőhet.

Sokat téves információkra alapoznak

Gyakran hallható az a megállapítás, miszerint az emberi szervezet étkezésenként csupán kb. 30 g fehérjét képes hasznosítani, ami nemcsak mindenfajta tudományos alapot nélkülöz, de nyilvánvalóan még a tényeket is felcseréli.

Sokkal inkább bizonyítottnak számít az a tény, hogy szervezetünk óránként 30 g proteint képes beépíteni.  Elméletileg három óránként 90 g proteint képes a bél nehézség nélkül étkezésenként felszívni.

Ezenfelül további befolyásoló tényezők is meghatározó szerepet játszanak a protein-beépítés, -szükséglet és –felhasználás során:

• genetikai hajlam (egyéni adottság)
• testsúly
• a sovány izomtömeg aránya
• az edzés intenzitása, időtartama és gyakorisága és
• az aktuális edzettségi állapot és az edzésben történő előrehaladás.

50-90 g fehérjét vagyunk hasznosítani étkezésenként

Ezen tényezők többek között meghatározzák, hogy adott szervezet milyen mértékű hatékonysággal képes hasznosítani a proteint.  Általánosságban abból lehet kiindulni, hogy könnyű és közepesen nehéz (kb. 70 kg testsúllyal rendelkező) sportolók 50 és 70 g közötti fehérjeadagot, (kb. 90 kg és afölötti testsúlyú) nehéz atléták pedig 70 és 90 g közötti adagot képesek gond nélkül hasznosítani étkezésenként.

A fokozott fehérjebevitelnek a vesékre gyakorolt káros hatását – ahogy azt gyakran tévesen állítják -, egyetlen tudományoson megalapozott tanulmány sem bizonyította, az étkezésenként maximálisan lehetséges 30 g-os proteinadag a tévhitek világából származik.

Folyadékbevitel fokozott fehérjefelvétel esetén

Fokozott fehérjefelvétel esetén fontos elegendő mennyiségű folyadékot fogyasztani, mivel a fehérje a vesében választódik ki, és ehhez a folyamathoz elegendő mennyiségű folyadékra van szükség.

Testsúly-kilogrammonként és naponta egy liter folyadék (legjobb esetben szénsavmentes víz) ajánlott az optimális folyadék-egyensúlyhoz – ez mind a férfiak, mind a nők esetében érvényes.

Egy 80 kg súlyú személynek ez alapján naponta 4 litert kell innia ahhoz, hogy megfelelően fedezze folyadékszükségletét, és ezzel optimális protein-hasznosításról, valamint a fizikai teljesítőképesség fenntartásáról gondoskodjon. Mivel a sporttevékenységek gyakran izzasztóak, egy óra sport esetén egy további liter folyadék beviteléről kellene gondoskodni.