A tények röviden | A legfontosabb információk áttekintése:

  • Az energiamérleg minden sikeres diéta alapja.
  • Az alapanyagcsere adja meg a mozgás nélküli napi energiafogyasztást.
  • A teljesítmény-anyagcsere számítása a PAL-érték segítségével történik.
  • Az izomtömeg növelésének alapja a pozitív energiamérleg.
  • A zsír mennyiségének csökkentésében a negatív energiamérleg a döntő.

Az energiamérleg alapja

A táplálék-összetevők közötti összefüggések megértéséhez – amire később még részletesen visszatérünk – első sorban azt fontos tudni, hogy mekkora a szervezet egyéni energiafogyasztása. Csak így lehet ugyanis célzottan beavatkozni a tápanyag-háztartásba, hogy kitűzött célunkat elérhessük.

Az ember napi energiaszükséglete a következő tényezőkből tevődik össze:

  1. alapanyagcsere
  2. teljesítmény-anyagcsere / munka-anyagcsere
  3. szabadidős tevékenységek energiaforgalma
  4. posztprandiális termogenézis / emésztési veszteség
  5. a növekedés energiaszükséglete

Az energiamérleg kiszámítása és megvalósítása képezi minden sikeres diéta alapját.

Az alapanyagcsere  (GU)

Alapanyagcserének nevezzük a szervezet energiafogyasztását teljes nyugalom és állandó környezeti hőmérséklet mellett, az élet szempontjából fontos funkciók, így a légzés, az anyagcsere, a keringés és a testhőmérséklet 24 órán keresztül történő fenntartása érdekében.

Az energiamérleg a sikeres diétát szolgálja

Az alapanyagcsere megfelel 24 órás alvás esetén a napi energiafogyasztásnak. A test felépítése, a testsúly, a magasság, az életkor, a hormonális tényezők, a betegségek és a nem (férfi vagy nő) befolyásolják az egyéni alapanyagcserét; mely ugyancsak függ a test zsírmennyisége és az izomtömeg közötti százalékos viszonytól. Ez azt jelenti, hogy a megnövelt izomtömeggel rendelkező sportolók nyugalomban lényegesen több energiát fogyasztanak, mint a kisebb izomtömeggel rendelkező nem sportoló emberek. Ez az egyik oka annak, hogy a sportolók megnövekedett izomzatuknak köszönhetően lényegesen jobban reagálnak a diétára, és gyorsabban érnek el sikert a nem sportolókhoz viszonyítva. Egyszerűsített módon úgy számítható ki az alapanyagcsere, hogy a kg-ban mért testsúlyt  24 órával – tehát  egy nap időtartammal – szorozzuk meg:

nők: alapanyagcsere  (GU) = testsúly  (kg) x 0,9 x 24 (h)

férfiak: alapanyagcsere  (GU) = testsúly  (kg) x 24 (h)

Mivel a nők a férfiakhoz viszonyítva kisebb aktív tömeggel – azaz izomzattal – rendelkeznek, az ő alapanyagcseréjük kb. 10 %-kal alacsonyabb.

A jelentős túlsúllyal rendelkező személyek nagyobb zsírszövet-hányaddal és kisebb anyagcsere-aktív izomtömeggel rendelkeznek, ezért a szokásos egyenlet (lásd fent) nem alkalmazható minden további nélkül. A zsírszövet-hányadot figyelembe kell venni az alapanyagcsere számításánál. Ebben az esetben a következő – messzemenően elfogadott – tapasztalati képlet alkalmazása mutatkozik hasznosnak és

30 kcal x zsírmentes testtömeg kg-ban / 24 h

A teljesítmény-anyagcsere (PAL = physical activity level)

A teljesítmény-anyagcsere azt az energiát foglalja magába, melyet a test 24 óra alatt az alapanyagcserén felül elfogyaszt. Ennek nagyságát többek között a testi (fizikai) és szellemi tevékenység, a különböző környezeti hőmérsékleti viszonyok között megvalósuló hőszabályozás és betegségek utáni regeneráció befolyásolja.

Pótlólagos testi (fizikai) megterhelés hatására lényegesen emelkedik a teljesítmény-anyagcsere. A teljesítmény-anyagcsere számítására a PAL-érték (Physical Activity Level) szolgál, amely a testi (fizikai) tevékenység mértékét adja meg. Aki napközben az irodában ül, és nem sokat mozog, annak átlagos anyagcsere és normális hormonális viszonyok mellett 1,3. a PAL-értéke, aki pedig  nagyon megterhelő testi  (fizikai) munkát végez – mint pld. az építőmunkások – annak  lényegesen magasabb, 1,6 és 2,0 közötti a PAL-értéke.

A  PAL-értékek különböző tevékenységek esetén a következők:

  • alvás = 1,0
  • ülve, vagy fekve (idős, megrokkant ember) = 1,1
  • majdnem kizárólag ülve (íróasztal melletti tevékenység) = 1,2
  • túlnyomórészt ülve, részben álló tevékenységgel (diák) = 1,4
  • túlnyomórészt állva, részben járkáló tevékenység (kétkezi munkás) = 1,6
  • fizikailag megterhelő munka (építőmunkás) = 1,8-2,0

Nem csak a foglalkozással járó tevékenységek, hanem a sportok is befolyást gyakorolnak az energiamérlegre. Aki pld. naponta  60 percet intenzív sporttal tölt el, annak átlagosan  500 kalóriával növekszik a kalóriaszükséglete. Minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb mértékben áll le a kalóriafogyasztás is, mivel az izomtömeg anyagcsere-aktív és energiára van szüksége. Így tehát egy alaposan edzett, átlagon felüli izomzattal rendelkező atléta minden további nélkül 800 – 900 kalóriát óránként elégethet. A sporttevékenységek energiafogyasztását a PAL-sport értékkel jellemezzük.

Még ha ezzel kapcsolatban fel is merülnek hamis nézetek, biztos, hogy egy súlyzókkal végzett edzés lényegesen több energiát éget el, mint amennyi állóképességi edzéssel lehetséges, mivel főleg a magasabb fokú anyagcseréhez járul hozzá, ami ráadásul tovább tart, mintha kardioedzést végeznénk.

Annak érdekében, hogy a sport-tevékenységek ne legyen figyelmen kívül hagyva az energiamérlegben, össze kell adni a hét folyamán teljesített órákat, és meg kell szorozni átlagosan 500 kalóriával. Ezzel megkapjuk azt az energiafogyasztást, amelyet hetente sporttal égetünk el. Ezt az értéket elosztjuk 7-tel (a hét napjai) és egy átlagértéket kapunk, amit hozzáadunk a teljes energiaforgalomhoz.

by La Llave Alex