Aerob edzés és zsírleépítés 2. rész

Az eredményes zsírleépítés alapjai

A zsírégetés nem egyenlő a zsírleépítéssel! Az optimális zsírleépítés nem csak az intenzív állóképességi edzésegység közben – tehát a zsírégetés idején – valósul meg, hanem messze túl ezen.

Anyagcsere-növelés a fokozott zsírleépítés érdekében

Így tehát Sabine nem csak az állóképességi edzés közben profitált a magasabb zsírvesztésből, hanem  különösen amiatt a tény miatt, hogy  az intenzív aerob edzés  a magas pulzustartományban felpörgette anyagcseréjét és  fokozta alapanyagcseréjét.

Ez még az állóképességi edzésegység után több órával is emelt szinten maradt  (= utóégető hatás), akár a TV előtt töltött pihenés vagy alvás közben is. Az ilyen fajta anyagcsere-emelkedés kihasználásához azonban Melanie a túl alacsony pulzusszám miatt sajnos nem jutott el, aminek következtében kizárólag a taposógépen rendszeresen végzett állóképességi edzésegységek járultak hozzá a zsírégetéshez.

Az eredményes és hosszú távú zsírleépítés túlmegy az állóképességi edzésegység alatti zsírégetésen, és az anyagcsere fokozódása következtében megsokszorozódik. Egyszóval nem elsődlegesen az edzés alatti zsírégetésről van szó, hanem sokkal inkább az azt követő anyagcsere-fokozódásról. Negatív energiamérleggel kombinálva – és így optimális alapokkal – eredményes és erős zsírleépítés következik be.

A hatékony zsírleépítés 7 szabálya

1. A zsírégetés nem egyenlő a zsír leépítésével!
2. Az állóképességi edzés során bekövetkező zsírégetés lényegtelen.
3. A nagy fokú zsírleépítés érdekében az anyagcsere fokozása a döntő!
4. A anyagcsere kb. 150/perc pulzusszám mellett optimálisan javul.
5. A zsír leépítésének feltétele a negatív energiamérleg.
6. Negatív energiamérleg esetén a zsírszövetekből történik az energiafelhasználás.
7. Az erőedzés fokozza az anyagcserét és támogatja a zsír leépítését.

Mivel a testzsír 80 %-ban zsírsejtekből és 20 %-ban vízből áll, kb. 7000 kcal-t kell ahhoz “megspórolni”, hogy 1 kilogramm zsírszövetet leadjunk. Napi kb. 250 kcal “energia-mínusszal” egy hónap alatt 1 kilogramm zsírt adhatunk le. Az energiaforgalom növelése szempontjából lényegtelen a fizikai aktivitás módja.  Fontos azonban a pulzustartomány, a maximális eredményhez az szükséges, hogy a pulzusszám átlagosan 150 ütés/perc, vagy a maximális  szívritmus 80 %-a legyen.

Az erőedzés javítja az anyagcserét, és a fokozza zsír leépítését.

Természetesen nem csak az állóképességi edzés fontos a testzsír leépítése szempontjából, hanem az erőedzés is, ami az utóbbi években nem csak az egészség megőrzésében, hanem a zsír leépítésében is egyre nagyobb jelentőségre tett szert.

Erőedzés az anyagcsere és a zsírleépítés fokozása érdekében

Így tehát a rendszeresen végzett erőedzés nem csak a korfiziológiai szempontból feltételezett izomtömeg-veszteséget akadályozza meg, és ezáltal fenntartja a vázizomzat  erejét  és  koordinációját, hanem a szénhidrát metabolizmusát és a zsíranyagcserét is ösztönzi. Az intenzív erőedzés ezen felül kivált egy még erősebb és tartósabb mellékhatást is, mint ami egy intenzív állóképességi edzéssel lehetséges lenne. Az utólagos égetés jelenségének további hátteréről és az anyagcserére, valamint a zsírleépítésre gyakorolt hatásáról a  Nachbrenneffekt (utóégető hatás) című tanulmány részletesebb magyarázatot nyújt.

Az utóégetés jelensége fokozott energiaforgalmat és ennek köszönhetően fokozott zsírégetést vált ki az intenzív sportterhelés után – nyugalomban és több órán keresztül. Emellett az erőedzés által felépített izomtömeg növeli az alapanyagcserét, és kiegészítőleg hozzájárul a zsírégetés fokozásához.

Már 20 évvel ezelőtt tudományosan be tudták bizonyítani, hogy a zsírtömeg erőedzéssel égethető el a leghatékonyabban, és az erőedzés ebben jelentősen felülmúlja állóképesség edzést. A diétázni akaróknak és első sorban azoknak a nőknek, akik eddig vehemensen kerülték az erőedzést, figyelembe kell venniük ezeket a felismeréseket, és fel kell venniük edzéstervükbe az erőedzést, hogy fokozhassák a zsírégetés hatékonyságát!

A 2. mítosz: “A zsírégetés csak 30 perc múlva kezdődik.”

További meggyökeresedett tévhit, hogy a zsírégetés állóképességi terhelés esetében csak 30 perc múlva kezdődne. Tény azonban, hogy első sorban a terhelés intenzitása döntő az energia rendelkezésre bocsátása- és  felhasználása szempontjából, és nem a  terhelés hossza. Az energia rendelkezésre bocsátása mindig a terhelés mellett és  soha nem után következik be. Minél intenzívebb a terhelés, annál több szénhidrát ég el, ugyanakkor csökken a relatív zsírégetés, mégis emelkedik az abszolút részesedés.

Fordított esetben, tehát alacsonyabb intenzitású állóképességi terhelésnél, a relatív zsírégetés a legmagasabbra megy fel, az abszolút azonban csak csekély mértékű. Ezek az összefüggések megfelelnek a már előzőleg taglalt elveknek, és azt mutatják, hogy az energianyerés folyamatai mindig azonos időben játszódnak le, és csupán arányukban különböznek.

Valójában tehát az állóképességi edzés első percétől kezdve megindul a zsírégetés, mivel a zsírt energianyerésre veszi igénybe a szervezet. Az a mítosz, hogy a zsírégetés 30 perccel az állóképesség edzés után kezdődik, szintén féligazságokon és hibás értelmezésen alapul, mint ahogy ez sok más esetben is előfordul.

A  3. mítosz: “Ne legyen étkezés este 6 óra után!”

Ez a mítosz nem a fiziológiai elveknek mond ellent, hanem sokkal inkább semmibe veszi azokat a szintén fontos folyamatokat, melyek a zsírleépítésért felelősek és abban aktívan részt vesznek. Így nem játszanak szerepet a táplálékfelvétel időbeli vonatkozásai a zsír leépítésében, hanem csupán annak volumene, ami az energiamérlegben tükröződik vissza.

Akinek ez este 6 óráig a negatív tartományban van, az még este 6 óra után is élvezheti az étkezést anélkül, hogy félnie kellene a zsírfelhalmozástól. Akinek az energiamérlege eddig az időpontig már fedezett, akkor annak ez a késői étkezés elfogyasztásával már a pozitív tartományba billenne át, és zsírfelhalmozás veszélye – ami a szükségesnél több kalóriát jelent – növekszik.

Lefekvés előtt mondjunk le a szénhidrátról!

Legfeljebb röviddel lefekvés előtt kell lemondani a kiadós étkezésről és mindenek előtt a szénhidrátról, függetlenül az energiamérleg eddig az időpontig elért állásától. A lefekvés előtt közvetlenül végzett táplálékfelvétel megnehezíti az elalvást és kedvez a másnapi fáradtságnak.

Sőt, ha lefekvés előtt alacsony glikémiás indexű szénhidrátot fogyasztunk, a szénhidrát jellegű cukor inzulinreakciót vált ki, ami alvás közben hátrányosan hat a növekedési hormon termelésére – mivel az inzulin és növekedési hormon egymással ellenkezőleg hat. Emiatt röviddel lefekvés előtt általános érvénnyel le kell mondani az étkezésről.

A  4 . mítosz: “Zsírégetés csak edzés közben lehetséges.”

A zsírégetés és a zsírleépítés nem ugyanaz

A zsírégetés és a zsír leépítése – ahogy tanultuk – nem azonos, és azokat mindig különbözőnek kell tekintenünk. Az előbbi csak edzés közben lehetséges, utóbbi pedig messze azon túl, és a zsírtömeg leépítése még órákkal a testedzés befejezése után is  folyik az időközben már ismertté vált “utánégető hatás” révén, melyet az előbbi fejezetben már részletesen kifejtettünk.

A másik oldalról vizsgálva, az intenzív edzés nem döntő feltétele testzsír leépítésének, és az, hogy az edzés során az energiát zsírból nyerjük-e, vagy nem, nem mond semmit arról, hogy ténylegesen csökken-e a testzsír mennyisége. A testzsír  azzal a feltétellel épül le, hogy  az energiamérleg negatív legyen. Csak ekkor szerzi be a szervezet a szükséges energiát a testzsír-szövetekből, ami tulajdonképpen a zsír leépítéséhez vezet.

„A zsírégetés nem egyenlő a zsírleépítéssel  – utóbbi messze túlmegy a zsírégetésen, és  célzott  anyagcsere-fokozással meghatványozódik.“ (idézet: A. Frey)

Sportolásnál nem csak azok a kalóriák számítanak, melyeket edzés közben elégetünk. Az edzés úgy aktiválja az anyagcserét, hogy az edzés után is több kalóriát égetünk el, mint fizikai terhelés nélkül. Ez az úgy nevezett “utánégető hatás” hozzájárul a fogyáshoz és – ahogy már a neve is elárulja – csak az edzés után megy végbe, ami nem csak lerombolja a mítoszt – miszerint “zsírégetés  CSAK  edzés közben történik” – hanem a hamisságát is bizonyítja.

A rendszeres sport növeli továbbá a test izomtömegét. Mivel az izom több energiát használ fel, mint a többi testszövet, fokozódik a szervezet napi energiafelhasználása (= alapanyagcsere). A sport így háromszorosan is segít a fogyásban.