A testépítés alapjai – Intenzitástechnikák 2.rész

Részismétlések

A részismétlések technikájánál egy szakasz végén, amikor a teljes mozgásterjedelemben már nem lehetséges az ismétlés, további ismétléseket hajtunk végre, melyek azonban csak a mozgási tartománynak csak egy részét veszik figyelembe. A cél az igénybe vett izomrostok maximális kimerítése, hogy maximális izomtömeg-növekedést biztosítsunk.

Mindamellett az a technika olykor ésszerűnek tűnik, a tartős csalás veszélye nagyon nagy, mivel némi idő után ez az intenzitástechnika teljesen “bejáratódik” sok testépítő számára, és később már nem minden szakaszt hajtanak végre korrekt módon. A részismétlések kétség kívül hatásosak, azonban ezeket a csalás veszélye miatt nem szabad rendszeresen alkalmazni.

Redukciós- vagy Drop szakaszok

A redukciós szakaszokat csökkentő szakaszoknak vagy Drop szakaszoknak nevezik. Ezeket a következők szerint alkalmazzuk: ha egy szakasz végén elértük az izom kimerülését, a szakasz rendszerint befejeződik, és egy rövid pihenési szünetet kell tartani. A csökkenő szakaszok esetében nem ez a helyzet, mivel a fő szakaszt további – szünet nélkül végrehajtott – mellékszakaszokkal bővítjük ki.

Annak érdekében, hogy a csökkentett teljesítmény megfelelő legyen, és a megkövetelt ismétlési tartományban maradjon, megfelelően csökkenteni kell az edzősúlyt. Ezután ismét annyi ismétlést kell végezni, amennyi csak lehetséges, mielőtt a súlyt újból csökkenjük. Ezt az eljárást 2-3 alkalommal megismételjük, míg 30 – 50 ismétlést el nem érünk – ez az izomzat maximális vérellátásához és tápanyaggal történő fokozott ellátásához vezet.

Az igénybe vett izomzat drasztikusan megemelkedett vérellátása a regeneráció mellett támogatja az izom hulladéktermékeinek lebontását is – mindkettő közvetetten hozzájárul a fokozott izomépítéshez.

Erőltetett ismétlések

Az erőltetett ismétlés a leggyakrabban alkalmazott intenzitástechnika, amely mindenek előtt az alapgyakorlatoknál kerül többé-kevésbé alkalmazásra. Ehhez a technikához egy edzőpartnerre van szükség az összes gyakorlat 90 %-ában.

Az erőltetett ismétlések nagyon kedveltek

Az izom kimerülésének elérése után az edzést végző testépítő éppen annyi segítséget kap edzőpartnerétől, hogy még néhány pótlólagos ismétlés lehetővé váljon számára. Fontos ennél, hogy az edzőpartner csak akkor avatkozzon be, amikor az edzést végző testépítő ezt a támogatást valóban igényli. Az edzést végző személynek mindig is magának kell a fő terhelést viselnie.

Ez egykezes súlyzóval végzett edzés – például koncentrációs hajlítás (curl) – minden további nélkül lehetséges, a testépítőnek magának kell a másik kezével támaszkodnia, így ezeknél a gyakorlatoknál nem szükséges edzőpartner segítsége. Legnagyobb előnye ennek a technikának abban a tényben rejlik, hogy a gyakorlat korrekt kivitelezése csalás nélkül is lehetséges.

Ezek az intenzitástechnikák nagyon alkalmasak arra, hogy elérjék a gyakran csak kevésbé igénybe vett izomrostok ingerlését, mivel egy szakasz minden pótlólagos ismétlése szemlátomást több izomrostot használ. Minél több izomrostot ingerlünk, annál nagyobb lesz az izomépítés.

Míg az edzőpartner nem ritkán már 2-3 ismétlés után beavatkozik, sok edzést végző testépítő kizárja ennek a technikának a tulajdonképpeni célját. Jóllehet végső soron a célként alkalmazott ismétlések beváltak, ezek többé-kevésbé mégis csak az edzőpartner segítségül hívását tették lehetővé. Magától értetődően ez nem lehet cél, mert ez csupán egy-egy szakasz utolsó 2-3 ismétlésénél ésszerű támogatólag beavatkozni.

Ugyancsak ügyelni kell arra, hogy a partner segítsége révén se túl gyorsan, se túl lassan ne mozgassa felfelé az edzősúlyt – az egyenletes támogatás az ismétlés teljes mozgásterjedelmének utolsó harmadában jelenti a legeredményesebb eljárást.