A testépítés alapjai – Intenzitástechnikák 1.rész

A tények röviden | A legfontosabb információk áttekintése:

• A platók leküzdésében különösen hasznosak az intenzitástechnikák!
• Az ismétlés negatív mozgása hozza létre a legerősebb izomingert.
• A redukciós szakaszok különösen hatásosak a maximális vérellátás szempontjából.
• Az erőltetett ismétlés a legkedveltebb intenzitástechnika.
• A korábbi elfáradással lehet az izom kimerülését befolyásolni.
• A csalásos ismétlést csak ritkán célszerű alkalmazni.

Mikor és mihez szükségesek az intenzitástechnikák?

Minden sportoló elér egyszer egy pontot, melyet a stagnálás jellemez, s melyben már semmi sem megy, és a siker teljesen elmarad. Az  izom növekedése  pang és  ugyanakkor  nem lehetséges –  amit egyébként meg tudtunk csinálni – , hogy további tömeget, nevezetesen izomtömeget építsünk. Ha elérjük ezt az időpontot, akkor különböző lépéseket tehetünk azért, hogy sikeresen megbirkózzunk az edzés nehézségeivel.

Intenzitástechnikák a plató leküzdésére

Így például néhány napos edzési szünetet iktathatunk be pihenési- és regenerációs céllal, valamint azért hogy új (edzési) energiáról gondoskodjunk. A táplálkozás átállítása éppen úgy hasznos lehet, mint a stresszfaktorok tudatos elkerülése a hivatali- és magánélet területén.

Egy további hatékony lépés a különböző intenzitástechnikák alkalmazása, hogy hatásosan szembeszálljunk az edzési platókkal, és leküzdjük azokat. Célzottan alkalmazzuk ezeket a technikákat az edzés  során,  hogy fokozzuk az intenzitást, és újból erősebb ingereknek tehessük ki az izomzatot, aminek eredményeképpen tovább erőltethetjük az izomépítést.

Számtalan technika létezik, melyek nagymértékben fokozhatják egy edzés, egy-egy szakasz, vagy akár egyes ismétlések intenzitását. Ennek során azonban mindig a helyes végrehajtás előírásai, mintája szerint kell eljárni, mivel ellenkező esetben drasztikusan megnőhet a sérülés veszélye.

Az intenzitástechnikákat ne túl gyakran és első sorban ne tartósan alkalmazzuk, hogy elkerüljük a túledzést, és ezzel a csökkent mértékű regenerációt, sőt legrosszabb esetben az izom leépülését. Ez a cikk tájékoztatást nyújt a legeredményesebb intenzitástechnikákról, és  aktívan segít abban, hogy célzottan le tudjuk küzdeni az edzési platókat.

Negatív ismétlések

A tipikus negatív szakaszok – mint egy túlterhelés-technika – különböznek a Frey Intensity Training negatív alapelvétől. A Frey Intensity Training esetében az összes szakasz ismétléseit negatív hangsúllyal végzik, a klasszikus negatív szakasznál olyan súlyt választanak, amit ugyan kontrolláltan lehet leengedni, egyedül azonban nem lehet visszaemelni.

Az edzőpartner itt kerül alkalmazásra, aki ismét visszaemeli a súlyt a kiinduló helyzetbe. Az edzést végző sportoló így kizárólag engedő jellegű (excentrikus-dinamikus) munkát végez. A  FIT esetében 1-2 másodperces ütem esik a pozitív és kb. 3-4 másodperces  a negatív  mozgásra, a negatív ismétléseknél pedig többnyire 10 másodpercen túli a ritmus. Az intenzitás fokozása így összehasonlíthatatlanul nagyobb mértékben marad el.

„A negatív ismétlés a legintenzívebb és leghatásosabb intenzitástechnikákhoz tartozik.” (idézet: A. Frey)

A negatív ismétlések hatásosak

A pozitív mozgások, tehát minden mozgás, melyet például nyomva kiviteleznek, normális és mindennapi mozgás szervezetünk számára. A negatív mozgások ezzel szemben messze nagyobb erőfeszítést igényelnek, és emiatt egyértelműen erősebb izomingerekhez vezetnek. Tudományos vizsgálatok igazolták továbbá a negatív mozgásfolyamat hangsúlyozásának eredményességét.

Mivel a negatív mozgás izmaink számára messzemenően szokatlan, ráadásul több izomrost alkalmazásával jár, az izom egyértelműen nagyobb fokú adaptációja válik lehetővé, mint ami a hagyományos ritmusban végzett gyors fel- és lefelé mozgásokkal elérhető. Az excentrikus összehúzódásnak ez a technikája támogatja továbbá a tejsavtermelést az edzett izomzatban, ami a fokozott szivattyúérzés révén az edzés után következő napon érezhető.

Ezen a helyen fontos megemlíteni, hogy a tejsav termelés a növekedési hormon kiválasztásával pozitívan korrelál. Minél több tejsav termelődik az izomzatban, annál magasabb lesz a növekedési hormon kiválasztásának visszaesése, ami ismét csak az anabolikus folyamatokat támogatja.