A testépítés alapjai – Edzési módszerek 7.rész

German Volume Training  (GVT)  – A GVT módszert a német súlyemelők alkalmazták

A háttér

A German Volume Training a 70-es évekből származik, és a német súlyemelők alkalmazták a holtszezonban izomépítésre. Később az Egyesült Államokban Vince Gironda edzőlegenda, valamint napjainkban a tekintélyes erőedző, Charles Poliquin ismét használni kezdte, és az általa gondozott sportolóknál alkalmazta. Német gyökere miatt lett a neve „German Volume Training“ (GVT).

A GVT a lehető leggyorsabb izomépítést célozza meg, első sorban a haladó sportolók igényeihez igazodik. Kezdők  számára ez a rendszer  nem  ajánlott, mivel egyrészt az intenzitás túl magas,  másrészt pedig nagyon nagy a túledzés veszélye.

Az alapelvek

A German Volume Training esetében – ami hasonlóságot mutat a mennyiségi edzéssel – ahogy már a neve is elárulja, szakaszokról van szó, méghozzá a lehető legtöbbről. Így ez a rendszer minden gyakorlathoz tíz szakaszt ír elő, melyeket egyenként tíz ismétléssel kell végrehajtani. Mivel az ilyen edzés nagyon kemény, de a GVT szerint is nagyon hatásos, az edzősúly 60 – 70 %-ka legyen a maximális súlynak (maximális súly = az a súly, amivel egy tiszta ismétlés még lehetséges), ami egy visszafogott tartománynak felel meg.

A GVT gyakorlatonként 10 szakaszból áll

Izmonként maximum 2 gyakorlatot kell választani, egy alap – és egy izolációs gyakorlatot. A két szakasz között egy perces szünetidőt írnak elő. Annak érdekében, hogy ez is korrekt módon betartható legyen, stopperóra használata ajánlott, ami általában jó ötletet jelent. Ha egy edzősúllyal a 10 x 10-es rendszert végezzük, akkor a súlyt a következő edzési egységnél növelni kell, azonban az emelés inkább csekély legyen. Carles Poliquin éppen csak 4 – 5 %-os növelést ajánl.  Mivel a gyors és maximális izomépítés jelenti a fő célt, inkább kerülni kell a terjedelmes állóképességi egységeket.

Minden izomcsoportot hetente csak egy alkalommal kell igénybe venni, és minden egyes edzési nap után egy pihenőnapot ír elő a rendszer. Ha ezt nem tarjuk be, az izom növekedése a túlzott kifáradás miatt stagnál, és az izomépítő hatás elmarad. Gyakorlatonként 10 szakasz először nagyon soknak hangzik, ez a mennyiség azonban a csökkentett gyakorlatválaszték miatt viszonylagos.

Jóllehet izmonként 20 szakasszal még mindig egyértelműen több szakaszt teljesítünk, mint a HIT esetében, de kevesebbet, mint a tipikus mennyiségi edzésnél, ahol nem ritkán több mint 30 szakasz következik egy-egy izom számára. Ha az izomerő gyengül valamelyik szakaszban, semmi esetben sem szabad az edzősúlyt csökkenteni, hanem éppenséggel a szakasz ismétléseinek száma a csökkentendő.

A GVT 6 hetes edzési időszakot irányoz elő. Ezután ajánlatos hagyományos izomépítő edzéssel a 8 – 12 ismétlési tartomány mellett folytatni, vagy más edzési módszerhez visszanyúlni. Így tehát nem olyan rendszerről van szó, amelyik azt állítja magáról, hogy tartós fejlődést tesz lehetővé, hanem egészen világosan csak  egy korlátozott területre tervezték, amit legfeljebb a platók leküzdése  tesz ésszerűvé.

Bár kevés gyakorlatának köszönhetően a GVT nagyon egyszerű és áttekinthető, de igazán egyhangú, emiatt nagyon gyorsan elmarad a motiváció. Egy teljes izom átfogó igénybevétele is nehezen megvalósítható mindössze 2 gyakorlattal. Tartós edzési rendszernek GVT nem alkalmas, hanem éppenséggel, mint sokkterápia, hogy új növekedési ingereket adjon az izomzatnak.

A GVT súlyemelők számára jobban alkalmas, mint testépítők számára, mivel az előbbi csoport számára mindenképpen csak kevés gyakorlat – mint pld. guggolás, kiemelés és fekve nyomás – fontos,  és  így a gyakorlatok kis száma nem esik negatív módon a latba. Mivel a GVT rendszert nem a tartósan, hosszú időszakon keresztül végzett alkalmazásra dolgozták ki, és arra nem is alkalmas, csak korlátozottan ajánlott.