A testépítés alapjai – Edzési módszerek 6.rész

Hypertrophic Specific Training (HST)

A Hypertrophy-Specific Training (= hipertrópia-specifikus edzés) egy viszonylag új edzési módszer a testépítő- és erősportban, melyet rövid, de gyakori edzési egységek jellemeznek. Ellentétben majdnem minden más edzési elvvel, a HST nem az izom kimerülési állapotáig edz.

Brian Haycock fejlesztette ki a HST módszert

Brian Haycock a HST-edzés feltalálója. Haycock 23 év erőedzés után kifejlesztett egy újszerű edzési rendszert, amelyik alapvetően eltér az eddigi rendszerektől. Motivációja csupán a plató leküzdésében merül ki, de a fennálló elvekkel nem ütközik. 2000 októberében született meg a HST, mely többek között a www.ThinkMuscle.com honlap hírlevelének köszönhetően terjedt el, és az interneten – mint új médián – viszonylag gyorsan elterjedt, majd legrövidebb időn belül nagy kedveltségre tett szert.

Annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb eredményességű rendszert fejlessze ki, Haycock első sorban az izomnövekedés tudományos alapjaival foglalkozott, és felismerte, hogy a testépítés hagyományos edzési rendszerei nem veszik figyelembe a legújabb tudományos felismeréseket. Ezért a HST-edzéssel kísérelte meg a terhelés és az izom növekedése közötti tudományos összefüggéseket egy egyszerű és következetes edzési rendszerben alkalmazni.

A HST 4 elve

Mechanikus terhelés (mechanical load)

Az izmot mechanikusan kell terhelni, hogy növekedhessen. A hipertrópia komplex biológiai folyamatok sokasága, így pld. a MAP (MuskelAntwortPotential = izomválasz potenciál) és az ERK (Exspiratorische ReserveKapazität = kilégzési tartalékkapacitás) játszik fontos benne szerepet. A HST ezeket a folyamatokat segítségként használja a különleges edzési ritmusok kifejlesztéséhez, és azokat egy adott edzési tervbe integrálja.

Gyakori edzési terhelés (frequent load) – A HST 3 izomedzési egységet irányoz elő

Mivel tudományos tanulmányok bizonyították, hogy már 36 – 48 óra múlva az izom volumene ismét visszazsugorodik a kiinduló mértékre, az izmot legkésőbb ennek az időnek a leteltével újra terhelni kell.

A HST második alapelve tehát az egyes izmok gyakori terhelését jelenti, hogy ezzel tartósan előidézze a hipertrópiát. A HST szerint ezért minden izomcsoport számára legalább 3 edzési egységet kell hetente tartani. Csekélyebb igénybevétel esetén túl hosszúvá válnak a szünetek, így nem áll fenn az izomzat folyamatos ingerlése, ezért visszafejlődik. Egy edzési egységnél elegendő azonban, ha gyakorlatonként csak egy – két szakaszt teljesítünk, ami nem vezet az izom kimerülésére.

Progresszív súlynövelés (progressive load)

Mivel megállapították, hogy az izomzat 48 órán belül alkalmazkodhat a meghatározott terheléshez (pld. az utolsó edzési egység), ami azonos terhelésnél már nem tesz lehetővé további izomnövekedést, a Hypertrophic Specific Training esetében minden egyes edzési egységnél folyamatosan növelni kell az edzősúlyt.

Stratégiai dekondicionálás (strategic deconditioning)

Mivel a gyakori edzési egységek hetente erősen terhelik a testet, és a test az edzési ingerre egy meghatározott ponttól már nem reagál több izomnövekedéssel, a rendszeres regenerációs szünetek negyedik alapelvként tartoznak a HST rendszerhez. Ezek a pihenőnapok az izom, valamint a megviselt szalagok és inak pihenésére szolgálnak, és az állóképességi egységekhez is használhatók. Ezek azonban nem haladhatják meg a 40 perces maximális időtartamot.

Ebből a négy alapszabályból a következő összefoglalás vezethető le:

Állandóan emelni kell az edzősúlyt, vagy legalább azonosnak kell maradnia, csökkennie azonban soha nem szabad.
Ha egy súly túl nagy, akkor soha nem szabad a súlyt csökkenteni, hanem csupán az ismétlések számát.
Izomcsoportonként legalább 3 edzési egységet kell hetente teljesíteni.
Be kell fejezni az edzést, mielőtt az izom kimerülése bekövetkezik.
Elegendő gyakorlatonként 1 – 2 szakaszt teljesíteni.
A szünetnapokat be kell tartani.

Mint nagyon új edzési módszer, a Hypertrophic Specific Training teljesen új kezdeményezéseket vezet be, és elhagyja a hagyományos edzési utat. Majdnem minden más edzési elv esetében az izom kimerülése a fő cél, ennek elérését azonban kifejezetten tiltja a HST. A teljesen eltérő megközelítési mód miatt a HST nagyon jól bevonható a fennálló edzési módszerek kiegészítésébe. Ezzel a platók leküzdhetők és az izomépítés a szokatlan és új ingerek hatására újból beindul.

A gyakori edzési egységeknek, egy 3 napos edzésnél, tehát mindig az egész testre ható edzésnél, a HIT vagy a PITT szerinti rövidebb és ritkább edzések alapelvével szemben van egy nagy előnye: az izom a sűrűbb vérellátásnak köszönhetően mindig el lesz látva tápanyagokkal, és bár nem maximálisan, de folyamatosan stimulálódik. Mindamellett az a felfogásunk, hogy bár a HST gyorsabban eléri a maga határait, mint például a HIT, mégis egy ésszerű kiegészítést jelent és emiatt korlátlanul ajánlott!