A testépítés alapjai – Edzési módszerek 4.rész

Nehézségei miatt csak korlátozottan ajánlható a periozidáció

A könnyűatlétikában ésszerű lehet a periodizáció

Elméletileg tekintve van értelme a periozidációnak, azonban van néhány korlátozás, melyek erősen csökkentik a módszer eredményességét. A legfőbb negatív tényező az izomzat hiányos alkalmazkodási képessége, amikor az egyik ciklusból történik váltás a következőbe. Az izomzat első sorban az  egyes  fázisok megkezdése előtt igényel lényegesen  hosszabb időt, hogy azokhoz kielégítő módon alkalmazkodni tudjon, ez pedig  jelentősen akadályozza a fejlődés elérését.

Ez a jelenség a 3. fázisból – melyben az adott izom állóképessége a cél 20 ismétléssel – a 2 – 6 ismétlésből álló IK-edzést magába foglaló 1. fázisba történő váltás során lép fel. A teljesítmény a váltás után messze alatta marad annak a teljesítménynek, amelyet a sportoló előzőleg az IK-edzési fázisban meg tudott valósítani, ezért az izomzatnak ismételt fázis-alkalmazkodásra van szüksége.

A második probléma az a tény, hogy a következő fázisba történő váltás megakadályozza a további teljesítményfokozódást. A hosszát tekintve előre meghatározott fázis gyakran már befejeződik, jóllehet még további teljesítményfokozás lett volna lehetséges, ez pedig nem felel meg az ésszerű edzés követelményének. Aki ezt a rendszert egyszer már több hónapon keresztül végezte, a leírt problematika miatt biztosan igazolni tudja, miért jelent a periozidáció csak egy korlátozott edzési módszert.

A  periozidáció elméletben először ésszerű edzési módszert jelenit meg, nehézséget többnyire csak a gyakorlatban történő végrehajtása okoz. Könnyűatlétikai versenyekre való felkészülésnél azonban előnyös lehet a periozidáció, ha célirányosan alkalmazzák a felkészülésre.  Hogy azonban a maximális teljesítményt a verseny során elérjük, a verseny előtti utolsó fázisnak meg kell felelnie az adott sportág sajátosságainak. Példa: IK-edzés = sprint sportág, az izom állóképessége = maraton.

Mivel az izomzatnak az adott fázishoz való alkalmazkodása csak lassan történik meg, és az izomépítés emiatt jelentősen korlátozottá válik, a periozidáció fitnesz portolók vagy testépítők egész évi edzésére alkalmazva inkább kevéssé alkalmasnak mondható, és emiatt csak korlátozottan ajánlható.

A Hatfield-rendszer

A  Hatfield-rendszer Dr. Frederick Hatfieldre (született 1942. október 21-én) vezethető vissza, aki “Dr. Squat” (Dr. Guggolás) néven ismerünk. Az erőemelésben (Powerlifting) elért számos nemzeti és nemzetközi rekordja – melyek egy részét máig nem döntötték meg – tette Fred Hatfieldet az akkori idők egyik nagy nevévé a színpadon.

Fred Hatfield egyik világrekordja közben

Az “idősebb” olvasók számára a “Hatfield” név a hatalmas erőkifejtés szimbóluma. Dr. Squat szinte a napi betevőért végzett guggolásokat vállára vett hatalmas, 400 kg-os súlyzóval. 1989-ben az amerikai erőemelő szövetség segédedzővé nevezte ki Hatfieldet, aki ebben az időben többek között négy edzésről szóló könyvet írt a testépítés és erőemelés témájában. A további években sok más sportág mellett is elkötelezte magát, így pld. a bírkózás mellett is az egykori World Wrestling Federation (WWF) csúcsszervezet égisze alatt, és  segített a táplálék-kiegészítők kifejlesztésében  és  kutatásában.

Igazán ismertté azonban csak azonos nevű edzési programmja, a Hatfield-rendszer révén lett, amelyik kedveltségnek örvendett számos amerikai testépítő részéről. Könyve – melynek címe  ” Bodybuilding – A Scientific Approach”  (Testépítés – Egy tudományos megközelítés) még ma is minden tudni vágyó testépítő és  erősportoló alapirodalmához tartozik. Könyvében tudományosan megalapozott tényekkel taglalja edzési elveit. Az a cél, amely Hatfield szeme előtt lebegett, az izom célirányos, hatásos ingerlése, hogy azt adaptációra (= alkalmazkodás), nevezetesen izomépítésre késztesse.

A Hatfield féle edzési alapelvek

Fred Hatfield az általa felállított alapokat két elvben foglalta össze:

1. A SAID-elv (Spezific Adaptacions to Imposed Demands)

A SAID-elv kimondja, hogy a specifikus terhelések a test specifikus alkalmazkodásához vezetnek. Az izomsejteken különböző elemekből állnak, és ennek megfelelően a legjobban reagálnak a különböző ingerekre.

A  Hatfield-rendszer különböző WH (ismétlési) tartományokat használ

Ezek az ingerek különböző ismétlési számokat járnak be különböző ismétlési tartományokban. Így az izom növekedéséhez nem csak az alacsony számban végzett ismétlések fontosak, hanem a középső és a magas ismétlési tartományokban végzettek is. A különböző stimulációk hatására az izomrostok átfogó jellegű terheléshez, és ennek köszönhetően nagyobb növekedési potenciálhoz jutnak. Hatfield holisztikus elvnek nevezte edzési rendszerét, ami nem jelent mást, mint teljes körű, átfogó edzést.

2. Az Overload elv – Mindkét izomrosttípust igénybe veszi 

Annak érdekében, hogy további alkalmazkodást érjünk el, minden sikeres alkalmazkodási fázis után egy – az előzőnél erősebb, vagy más – ingernek kell következnie. Ezen a helyen fontos különbséget tenni az izomrosttípusok között.

Az FT-rostok (2. típusú rostok): Az FT-rostok (= fast twitch / gyorsan összehúzódó) vagy “fehér rostok” döntő jelentőségűek az erősportolók számára, mert különösen rövid, intenzív igénybevétel esetén kerülnek alkalmazásra és ennek megfelelően erősen stimuláltak. Nagyon gyorsan össze tudnak húzódni, jelentős erőt tudnak kifejteni és a legnagyobb hipertrópiás, vagyis izomnövekedési képességgel rendelkeznek. Mivel azonban vérellátásuk rosszabb, ennek megfelelően nagyon gyorsan ki is kifáradnak.

A  ST-rostok  (1. típusú rostok ): Az  ST-rostok  (= slow twitch / lassan  összehúzódó ) vagyis  “vörös  rostok”, az állóképesség területén jelentősek. Ezek szállítanak állandó mennyiségű energiát hosszú időn keresztül, és főként hosszabb terheléseknél kerülnek alacsonyabb intenzitással alkalmazásra.

Az edzési rendszer

A különböző terhelési tartományok és az ezzel megnövekedett komplexitás miatt a Hatfield-rendszer  kezdők számára nem az optimális edzési program, és  csak  akkor alkalmazható, ha az illető már  tisztában van a hagyományos  periozidáció szerinti különböző  ismétlési tartományokkal, megbarátkozott ezzel, és  begyakorolta azt. Minél nagyobb az izomtömeg, annál eredményesebben hat a Hatfield-rendszer az edzési sikerre és az izomépítésre.

A klasszikus periozidációtól eltérően Dr. Fred Hatfield egy olyan eljárást ajánl, melyben mind a három ismétlési tartományt, nevezetesen az IK-edzést, az izomépítést és az izom állóképességét egész évben párhuzamosan végzik. Mint már említettük, ezt az edzési formát, mint teljes körű edzési rendszert nevezte el kidolgozója.

Előny ennél a rendszernél, hogy lehetséges egy-egy edzési fázisnak a másikhoz való hiányos alkalmazkodásának a kizárása, ezáltal eredményesen elkerüli a periozidáció legnagyobb hátrányát. Mivel mind a három fázist egy edzés során, és az egész év folyamán végrehajtják, a sportoló a rendszer mind a három előnyét kihasználhatja, az erőben vagy az izom kitartásában fellépő veszteség nélkül.

„15 éve edzek a holisztikus elv szerint, és úgy látom, hogy izomépítés, vérellátás és változatosság szempontjából nincs hasonló rendszer.“ (idézet: A. Frey)

A mozgás kivitelezése mindig ellenőrzött és tiszta legyen

Ugyanakkor ez az elmélet biológiai szempontból nézve egyformán könnyűnek és eredményesnek számít, mert a test nem tud egymás után újabb célokat elérni, és az év végén mind a három fázisba egyformán sikert felmutatni – egy fázis mindig dominál, miközben a másik kettő tartósan  utána kullog. Csak az izomzat különböző ismétlési tartományokban történő párhuzamos terhelése vezethet mind a három fázisban egyszerre sikerhez.

Mivel a Hatfield-rendszer nagyon intenzív és természetszerűleg lényegesen többet követel, mint egy hagyományos edzés, különösen a mozgás korrekt kivitelezésére kell ügyelni. Ezzel nem csak a túledzés jelenségét kerüljük el eredményesen, hanem a sérülések lehetősége is egyértelműen csökken.

Egészen világos, hogy a Hatfield-rendszer indokoltan tartozik a leghatásosabb edzési módszerekhez. A feltaláló nem csak a lehetséges nagy fokú izomadaptáción – tehát az izom ingerlése által eredményezett izomépítésen – gondolkodott, hanem éppúgy bevonta gondolkodásába a biológiai adottságokat is, mint kiegészítő komponenseket.

Mint következetes és logikus alapokon nyugvó edzési elv, a maga átfogó jellegével a Hatfield-edzés – bár kezdők számára csak korlátozottan alkalmas – a haladók számára annál hatásosabb. Változatossága mellett első sorban az arányosnál erősebb izomszivattyú rendkívül pozitívan hat a motivációra, és tartósan végezhetővé teszi a rendszert – mert legyünk őszinték, ki nem érzi a maximálisan felpumpált izomzatot felülmúlhatatlannak?! Egészen világosan kifejezve: ajánlott!