A testépítés alapjai – Edzési módszerek 3.rész

A mennyiségi edzés

A mennyiségi szakaszok nagy száma, és részben a hosszú idejű edzési egységek alkotják ezt az edzési rendszert. Arnold az egyik legnagyobb védelmezője volt a mennyiségi edzésnek, és még ma is propagálja annak hatékonyságát. Nem ritkán 20 – 30 szakaszt teljesített izmonként, melynek során egy-egy edzési egység akár 3 órát is kitett.

Schwarzenegger a mennyiségi elv szerint edzett

Amit akkoriban még  a csúcspontnak tekintettek, az ma már messze meghaladott és  számos  tanulmány  által megcáfolt módszer. Az edzés csupán ingereket ad az izom számára, tehát a figyelmeztető jelzés erősebb és nagyobb lesz, hogy az edzési terhelés a következő alkalommal jobban elviselhető legyen. Az ilyen edzési ingerek nem nagy számú szakaszt tesznek szükségessé mérsékelt intenzitással, hanem kevés edzést maximális intenzitással, hogy a terhelt izomnak végül elég időt adjunk a pihenésre.

A szükségtelenül hosszú edzési idő nehézséget jelent az alkalmazó számára a hatásos izomépítésben, mivel a test a hosszú idejű terhelés miatt katabolikus hormonokat választ ki, melyek nem csak csökkenthetik az izomépítést, hanem le is építhetik a fennálló izomzatot. A vizsgálatok azt mutatták, hogy a kortizol – egy gyulladásgátló, erősen katabolikus (= izomleépítő) hatású hormon – kiválasztása nagymértékben fokozódott.

Ezért az edzési egységek az általános érvényű ajánlás szerint nem hosszabbak, mint 60 perc. Ez az alapelv, amelyik a mennyiségi edzéssel nem egyeztethető össze, és ami a mennyiségi edzést az izomépítés számára optimális edzési rendszerként alkalmatlanná teszi.

A mennyiségi edzés hamar túledzéshez vezethet.

A Pumping Iron Arnold szereplésével hamar kultuszfilmmé vált

Azok a sportolók, akik azt az edzési módszert  követik, a következő mottó szerint járnak el: „A sok sokat hoz  – a több  még  többet hoz!“ Ehhez jönnek még a helytelen ismeretek, amelyik közül sok azt javasolja,  hogy lényegesen  többet kell  edzeni, mint  amennyi az izomépítéshez szükséges lenne. Ezt a tézist azonban már többszörösen megcáfolták, mert pontosan a testépítésben van szó első sorban a rövid és konkrét edzési ingerekről, hogy az izom elegendő időt kapjon a pihenésre.

A mennyiségi edzés ezért kevésbé az izomépítésre alkalmas a testépítésben, hanem sokkal inkább a fitnesz sport számára, ahol különösen az állóképességi teljesítmény és nem a maximális izomnövekedés a cél.

Aki érdeklődik Arnold edzési filozófiája és a háttér iránt, annak nagyon ajánljuk a “Pumping Iron” című filmet. Érdemes megnézni, hiszen a “Pumping Iron” esetében nem  csak egyáltalán  „A” kultuszfilmről van szó, hanem a 70-es és  80-asr évek testépítésének háttérét is szórakoztatóan mutatja be.

A profi sportolók számára, hivatásból űzik hobbijukat, működhet a mennyiségi edzés, amennyiben az kielégítő pihenést  és  regenerációt biztosíthat. Egy hobbisportoló – akinek hivatásbeli elfoglaltságai vannak – ezt csak nehezen tudja megvalósítani.

Mivel a mennyiségi edzés nagyon sokat követel, nagyon nagy a túledzés veszélye. Ez a körülmény a profi testépítőknél a kielégítő pihenési fázisnak köszönhetően talán nem vehető észre negatívumként, a normál mértékben edzendő személyeknél azonban biztos utat jelent a túledzéshez.

A mennyiségi edzés alapelvei elavultak, azokat már többször megcáfolták, és nem felelnek meg az izomépítés biológiai folyamatainak, valamint a szuperkompenzációnak sem, pedig mindkettő az inger  :  regeneráció  :  növekedés  sarokpontokon alapszik. A regeneráció mennyiségi edzésnél egyértelműen rövid, emiatt az izomépítés nem is folyhat le optimálisan. Ennek alapján a mennyiségi rendszer olyan edzési módszert jelent, amelyről inkább le kell, hogy beszéljük.

A periozidáció 3 fázisra oszlik

A tipikus periozidáció különböző ciklusokra osztja az edzést, a saját kitűzött cél figyelembe vételével. Megkülönböztetjük a mikrociklust (mintegy 1 hét) és a makrociklust (4 – 8 hét); ezek együtt adják az éves, illetve mezociklust, és az edzést több hónapon keresztül egészen a meghatározott időpontokig terjedően írják le. Röviden szólva a periozidáció a súlyzókkal végzett edzés meghatározott célok segítségével történő időbeosztását jelenti 3 meghatározott periódusban. Ezt a következőkben fejtjük ki.

A periozidáció 3 fázisa

Az 1. fázis – IK-edzés

Az 1. fázis az IK-edzést (intramuszkuláris koordináció) jelenti, melyet 2 – 6 ismétléssel hajtanak végre. Az IK-edzéssel szinte egyáltalán nem építenek izomzatot, azonban az erőkifejtés fokozódik, és az intramuszkuláris koordináció javulása révén feszesebbé válik az izomzat. Ez után a fázis után váltanak át a 2. fázisra.

A 2. fázis – izomépítés

A 2. fázisban végzett edzés a maximális hipertrópiát célozza, és 6 – 12 ismétlésből álló ismétlési tartományt tölt ki. Ebben a fázisban kísérlik meg az előzőleg nyert erőt 6 -, maximum 12 ismétlés ideje alatt értékesíteni. Cél az izom tömeg maximális növelése. Ezután váltunk át a 3. fázisba.

A 3. fázis – az izom állóképessége

A 3. fázisban kell szakaszonként kb. 20 ismétlést és többet végrehajtani. A 3. fázis célja az izom állóképességének maximalizálása és az izom kapilláris véredényeinek növekedésével az izom kapillarizálása. Ennek a célnak az elérése érdekében szakaszonként sok ismétlést kell végezni.

További célt jelent a mitokondriumok mennyiségének növelése az izomban, és ezáltal az anyagcsere gazdaságosabbá tétele. Ebben a fázisban fokozódik az izomzat vérellátása, és a mitokondriumok mennyiségének az izomban való növelésével történik meg az előkészület az IK-edzésre, tehát az 1. fázisra történő váltásra.