3. Az edzés időtartama maximálisan 60 perc !

Az edzésegységek hosszát 60 perces maximumra kell korlátozni. Ennek az ajánlásnak a hátterében testünk hormonális szabályzókörének figyelembe vétele és egyszerűen a koncentráció elvesztése áll. 60 perc után lehetséges ugyan még további ismétlések és szakaszok teljesítése, kizárt azonban, hogy ezeket intenzíven és maximális koncentrációval végezzük.

Aki azonban az ellenkezőjét gondolja, az rosszul teszi és nem veszi, vagy nem is akarja észrevenni, hogy ezzel inkább csak a saját lelkiismeret megnyugtatása jelenti a célt…

A testben lezajló hormonális folyamatok figyelembe vétele a tudomány által bizonyított tények alapján, miszerint szervezetünk kb. 60 perc intenzív terhelés után több kortizolt választ ki Ez az eredményes edzés alapfeltétele.

„Az optimális edzés pontosan akkor ér véget, amikor a kortizol-kiválasztás veszélye a legnagyobb.  Maximális értéknek számít a 60 perc!“ (idézet: A. Frey)

A kortizol testünk egyik erős katabolikus hormonjának számít, ugyanakkor erős gyulladásgátló és különösen stresszhelyzetekben termelődik. Pontosan ilyen stresszhelyzetet jelentenek az olyan edzésegységek, melyeket túl sokáig végez a sportoló. A kortizol kiválasztódása után az izom anyagát hasznosítja energiaként, ami az izomzat leépüléshez vezet.

Ezért kell az optimális edzésnek pontosan akkor befejeződnie, amikor a kortizol-kiválasztás veszélye a legnagyobb, és valóban kiválasztáshoz vezetne. Egy edzésegység ezért ne legyen hosszabb, mint 60 perc, hogy optimális eredményeket érhessünk el.

A háromórás edzés sokszor előforduló helytelen gyakorlatának– melybe az álokoskodás képviselők gyakran beleesnek – képzelt célja, tehát az, hogy egy hosszú edzés  nagy izomhegyek elérést eredményezi, híján van minden edzési elvnek. Sokkal inkább annak ellenkezőjét jelenti az izom leépülésének formájában.

4. 10 szakasz a nagyobb, és 6 szakasz a kisebb izmok számára!

Egy eredményes edzésegység maximum 10 szakaszra terjedjen ki a nagy izmok, valamint maximum 6 szakaszra a kisebb izmok esteében. Nagy izmok a mellizmok, a váll izomzata, valamint a hát és a láb izomzata. A test kisebb izmaihoz tartozik a bicepsz, a tricepsz, a vádli és a hasizom.

Kivételt képeznek e szabály alól a bemelegítő szakaszok, melyeket általában nem számítunk hozzá a tulajdonképpeni edzési szakaszokhoz. Ezek csupán az edzendő izomrészek bemelegítésében játszanak szerepet, és csak csekély mértékben veszik igénybe az izomzatot.

Minden, ami a 6, illetve 10 szakaszon túlmegy, az inkább csak időpocsékolás és az utolsó részben kifejtett háttér miatt a hátráltatja a szándékozott izomépítést. Ha az ajánlott szakaszt a legnagyobb intenzitással és  maximális koncentrációval végezzük, akkor már csak biológiailag is lehetetlen az edzést továbbra is  ugyanazzal az intenzitással és  koncentrációval végrehajtani.

5. Átalagosan 8 – 12 ismétlés!

8 – 12 ismétlés az optimális tartomány az izomépítés- és a diéta fázisában is. Haladó atlétáknál a holisztikus edzési elv hattól 50-g terjedő átfogó ismétlési tartományával ésszerű lehet (lásd ehhez: FREY Intensity Training).

Ha egy szakaszban elérték a 12 ismétlést, az edzősúlyt a következő alkalommal 2,5 – 5 kilogrammal növelik, hogy gondoskodjanak az erősebb ingerlésről és folyamatosan ösztönözzék az izomépítést.

Kapcsolódó cikkeink