A testépítés alapjai – Az edzés alapelvei 1.rész

A tények röviden | A legfontosabb információk áttekintése:

• Magas intenzitás egészen addig, míg az izom fel nem mondja a szolgálatot! Ez a siker kulcsa!
• 60 percnyi edzés után szignifikánsan emelkedik a kortizolszint.
• Több mint 10 edzési szakasz nem csak haszontalan, hanem eredménytelen is!
• A negatív mozgás különösen hatásos az izomépítésre.
• A tisztességtelen edzés drasztikusan növelheti a sérülés veszélyét.
• Nem kell mindent elhinni, amit hallunk és olvasunk – ezek nagy része értelmetlen!

Az eredményes edzés alapelvei  

A célirányos, ésszerű és sikeres edzés alapjául a következő alapelvek szolgálnak, melyeket a HIT szintén figyelembe vesz, és férfiak, valamint nők számára egyaránt érvényesek:

Az eredményes edzés 7 alapelve

1. Magas intenzitás!
2. Minden szakasz addig tart, míg az izom fel nem adja!
3. Az edzés időtartama maximum 60 perc!
4. 10 szakasz a nagy és 6 szakasz a kis izmok számára!
5. Átlagosan 8 – 12 ismétlés!
6. Robbanékony és hangsúlyozottan negatív!
7. Tiszta és ellenőrzött mozgásfolyamat!

1. Magas intenzitás!

A magas intenzitás az egyes szakaszok közötti azonos idejű szünetek betartását jelenti és  6 – 12 ismétlést jelent. 12 ismétlés elérése után kell tehát a súlyt az arra következő edzésen – függetlenül az adott gyakorlattól – 2,5 – 5 kg-mal emelni. A szakaszok közötti szünetek betartása nagy jelentőségű  az  intenzitás  figyelemmel kísérése szempontjából, mert egy túl rövid szünet korlátozza a  következő  szakaszban kifejtett   teljesítményt, aminek következtében zavart szenved az izomnövekedéshez szükséges ingerlés.

A túl hosszú szünet ellenben csökkentheti az izomzat vérellátását, az edzett izom lehűl, és gyorsan fokozódik a sérülés lehetősége. A 2 szakasz közötti optimális pihenési idő ezért 1 – 3 perc kell, hogy legyen. Lábedzés esetén ez a szív- és keringési rendszer extrém terhelése miatt szükség esetén 4 – 5 percre emelhető.

Aki edzésének intenzitását egyértelműen erősíteni szeretné, annak a következő edzés során meg kell feleznie a szünet idejét. Az edzés nem lesz kellemes, de később észreveszi, hogy mit jelent az intenzitás.

Ami egy vidám férfieste alapfeltételét jelenti, az az edzés számára tiszta méreg.

Aki közben azt hiszi, hogy a két szakasz között időt saját érzése szerint mérheti és tarthatja be, az csalódik, méghozzá nagyon. Ugyanis nem ritkán vezetnek szórakoztató edzéspartnerek humoros kikapcsolódásai hosszabb-rövidebb időtöltésekhez és igen hamar 2 számjegyű szünetidőkhöz, ami miatt szinte előre programozottak az edzési sérülések.

Ez a tulajdonképpen akaratlan szünetidő hosszabbítás aligha válik tudatossá, mivel a mókás kikapcsolódás gyorsabban mulasztja az időt. Ami egy vidám férfieste alapfeltételét jelenti, az azonban tiszta méreg az edzés számára. Ezzel szemben edzett személyek teljesen egyedül, mindenféle más elfoglaltság nélkül is – a túl rövid ideig tartott pihenés révén – akaratlanul is meg tudják akadályozni az optimális teljesítmény kifejtését.

A leírt problematika miatt stopperórát kell használni, mellyel megbízhatóan és pontosan mérhető  a két szakasz  közötti idő.

2. Minden szakasz addig tart, míg az izom fel nem adja!

Az izmoknak ingerlésre van szükségük a növekedéshez, mert csak így vértezi fel magát új struktúrák felépítésével ahhoz, hogy a következő edzésen növelhető legyen a terhelés.

Ezért fontos minden szakaszt az izom csődöt mondásig folytatni, vagyis annyi ismétlést kell végezni, hogy tiszta ismétlés már ne legyen lehetséges. Különösen az adott szakasz utolsó ismétlésénél érjük el a legnagyobb edzési ingert, és ezáltal az izomépítés alapelvének betartását.