A testépítés alapjai – A testtípusok

A genetikai adottság határozza meg az egyéni testtípust, ami nem változtatható meg

A genetika (= genotípus) születéstől fogva meghatározott, és azt semmilyen edzési inger nem tudja módosítani. A környezeti befolyások, pld. az edzés, a táplálkozás  és  a fegyelmezettség azonban  meg tudja változtatni az egyéni  arculatot (= fenotípus).

Ektomorf, mezomorf és endomorf

William Sheldon vezette be a 30-as években a három különböző testtípust, rendszerét mind a mai napig alkalmazza a tudomány és az orvoslás. Ez a felosztás három testtípusba sorolja be az embert, ezek az ektomorf, mezomorf és endomorf típusok.

A testtípusok egyértelmű felosztása azonban aligha lehetséges, mivel majdnem mindig kevert formák fordulnak elő. Példaként egy ektomorf sportoló rendelkezhet a mezomorf típus bizonyos jegyeivel, vagy egy mezomorf sportoló az endomorf testtípus jellemzőivel, stb.. Érdekes és fontos a testtípus besorolása a saját anyagcsere besorolásához.

„Én inkább karcsúbb típus vagyok, és csak lassan hízom, vagy a testem erős felépítésű, így a súlynövelés nem jelent problémát?“ Az ezekre a kérdésekre adott válasz nem csak a saját anyagcserére vonatkozó következtetés levonását engedi meg, hanem a célzott táplálkozási formára is utal.  A testtípusok felosztása egyaránt érvényes a férfiakra és a nőkre.

Az ektomorf testtípus (karcsú típus )

Jellemzői

• keskeny vállak
• keskeny csípők
• keskeny mellkas
• rossz regeneráció
• rossz izomfelépítés
• kevés zsírfelhalmozódás

Az ektomorf ember általában nagyon karcsú, testfelépítése vékony és kevéssé izmos. Az izomzat súlynövekedése és építése nagyon nehezen történik. Előnye azonban, hogy túlzott és minőségileg rossz táplálékbevitele (pld.  Junk-Food, stb.) miatt alig képez zsírt.

Ektomorf embereknél nagyon nehéz a testépítés, mivel az izom növekedése csak lassan és vontatottan megy végbe, ami a magas kalóriaértékű táplálkozás legcsekélyebb elhanyagolása esetén ismét “elszáll”. A  táplálkozásnak első sorban szénhidrátban gazdagnak kell lennie, mérsékelt  fehérje- és  zsírhányaddal.

Az ektomorf ember számára könnyen végrehajtható a diéta, és néhány héten belül gyorsan eléri a kívánt formáját. Ezért ezek a sportolók különösen alkalmasak a fitnesz kategóriára vagy könnyűatlétikai sportágakra. Vasakarattal és elegendő kitartással azonban testépítésben is teljesen reális számukra a siker elérése.

A mezomorf testtípus

Jellemzői

• széles vállak
• keskeny csípők
• nagyobb mellkas
• optimális regenerációs képesség
• optimális izomfelépítés
• mérsékelt zsírfelhalmozódás

A  mezomorf típus anyagcseréje mérsékelt, és optimális feltételekkel rendelkezik a testépítő sporthoz. A mezomorf ember zsírhányada átlagos és könnyen tud súlygyarapodást elérni, vagy szükség esetén zsírt leadni. Táplálkozásának kiegyensúlyozottnak kell lennie, fokozott fehérje- és mérsékelt szénhidrát- hányaddal, valamint zsírbevitellel.

Optimális anyagcseréje első sorban olyan versenyeken való részvételre teszi alkalmassá, ahol gyakran történik váltás az építési- és diétafázisok között. Mivel genetikai előnnyel rendelkezik, atlétikus testfelépítésével a legkönnyebben versenysportokat űzhet.

Az endomorf testtípus (erősebb típus )

Jellemzői

• széles vállak
• széles csípők
• nagyobb mellkas
• jó regeneráció
• jó izomfelépítés
• nagy mennyiségű zsírfelhalmozódás

Az endomorf felépítésű ember számára könnyű a súly- és izomgyarapodás, azonban zsírt is nagyon gyorsan halmoz fel. Nagyon erősen reagál a szénhidrátokra, ami a vércukor-szint erős ingadozásában nyilvánul meg.

Az ilyen típusú emberek táplálkozásának ezért szénhidrátban szegénynek, ugyanakkor zsírban – és fehérjében hangsúlyosabbnak kell lennie. Szénhidrátot első sorban komplex formában kell fogyasztaniuk, és bevitelét este felé korlátozniuk kell, hogy megelőzzék a testzsír-építést.

Az endomorf típusú embereknek lassú anyagcseréjük miatt – az erőedzés mellett – rendszeres aerob edzési egységeket kell végezniük, melyek ellene hatnak a genetikailag adott nagyobb zsírtároló hajlamnak.