A kreatin segít az energia visszanyerésben

A  kreatin hatása a foszfokreatinon alapszik, amely az adenosin-tri-foszfáttal (ATP) együtt fontos szerepet játszik a sejt anaerob-alaktacid (külső, energianyerésen alapuló) energia-anyagcseréjében. Az ATP, a három foszfátcsoporttal rendelkező molekula az első energiahordozó, melyet az izomzat felhasznál, mielőtt át kellene állnia a lassabb alternatívákra.

Ennek során leválik az ATP-ről három foszfátcsoportjának egyike, ekkor energia szabadul fel, melyet a csökkentéshez használ fel. Így marad az adenosin-di-foszfát (ADP), egy molekula csak két foszfátcsoporttal, amelyet először ismét ATP-vé kell újraszintetizálni.

A szervezet saját ATP készlete mintegy  3 másodpercnyi   munkához elég, ezután lép a kreatinfoszfát  működésbe, ami  lebontja és  az ADP-nek adja le foszfátmaradékát, melynek során ismét ATP keletkezik, ami ismételten  energianyerésre használható fel. A kreatin tehát úgy működik, mint egy energia-visszanyerő rendszer.

Hosszabb erőcsúcs a kreatinnak köszönhetően

Ennek köszönhetően kb. 6 – 10 másodpercre növekszik az az időszak, mely alatt az izomzat visszanyúlhat az ATP-hez, mint fő energiahordozóhoz. Ezután az anaerob glikóz, illetve további következményként az aerobe glikóz és a zsírsav oxidációja bocsát rendelkezésre energiát. A kreatin így egy olyan tárolónak tekinthető, amelyik áthidalja az energia sürgős és késleltetett rendelkezésre bocsátása közötti időszakot, és hosszabb erőcsúcsokat tesz lehetővé.

A kreatin  pontos (közvetlen és  hosszan tartó) hatásmechanizmusa még mindig kutatások tárgya, melyek eddigi eredményei  jelenleg nem teszik lehetővé egységes végkövetkeztetés levonását.

Egyes tanulmányok a kreatin protein anyagcserére gyakorolt közvetlen hatását állítják, más  azonban nem tudják ezt a hatást igazolni. Lényegében azonban felismerhető az a tendencia, mely növekvő távolságot tart a protein-anyagcsere közvetlen hatásától.

A kreatin szignifikáns módon növeli a növekedési hormon kiválasztását.

Egészen  egyszerű és  valószínű  magyarázatnak tűnik az, amelyik semmilyen közvetlen (hosszan tartó) hatást nem tulajdonít a kreatinnak, ehelyett inkább az emelkedő rövid távú energiatartalékokat  (lásd fent) és az ehhez kapcsolódó teljesítményemelkedést teszik felelőssé az izomtömeg  növekedéséért.

Létezik egy sor eddig csak kis mértékben kutatott hatás, mint talán Dangott és munkatársai állatkísérlete, amely kreatin szedésekor a szatellitsejtek burjánzását igazolta. A szatellitsejtek őssejtek, melyek a vázizmok növekedését és regenerációját támogatják, és éppen ezek növelése a testépítők fő célja.

A  növekedési hormonszintre (HGH – human growth hormone) gyakorolt hatást is meg lehetett állapítani: egy 6 kísérleti személlyel lefolytatott viszonylag kis terjedelmű vizsgálat szerint 20 g kreatin szedése után szignifikánsan emelkedett a HGH szintje a kreatint nem szedő csoporthoz viszonyítva.

A kreatin elősegíti az agy teljesítménynövekedés

A kreatin következő érdekes hatása az agy teljesítményét érinti. Rae és munkatársai kiemelik egyik tanulmányukban, hogy a megfelelő vizsgálati jegyzőkönyvek szerint (Backward Digit Span Test, BDS) a kreatin szedése jelentős mértékben, szignifikánsan emeli az emberi agy rövid távú emlékezőképességét és intelligencia-teljesítményét.

Ha nincs is rá ok, azonnal vásároljunk magunknak kreatint! Ennek a tanulmánynak a haszna, meggyőző ereje és megismételhetősége azonban még várat magára. Egy további elmélet az ozmotikus hatásból indul ki, melynél a kreatin által odavezetett hiperhidrát ionok (“víz felszívás”) anabolikus, illetve antikatabolikus stimulánsként működnek.

Ez logikus  következtetés, mivel a sejtek  tárolják  a legtöbb vizet, és pontosan ott található a kreatin 95%-a is. A  TBW (Total Body Water = összes testvíz) növekedése egy hónapnyi kreatinpótlás után   (7×25 g/d és 21×5 g/d) bizonyos szórással kb. 2 litert tesz ki.

A kreatin fokozza az izomzat glükogéntároló képességét

A kreatin további hatását a szénhidrát anyagcserében lehet megtalálni. Ha edzés után szénhidráttal együtt szedjük a kreatint, akkor az izmok glükogén formájában több glukózt tárolnak, mint kizárólagos KH-szedés esetén. Ennek során a glukózreceptor (GLUT4) és az inzulin-elválasztás is különös módon a kreatintól befolyásolatlan marad, (itt még a rövid- és a  hosszan tartó szedések között  is különbséget kell tenni).

Természetesen a GLUT4 receptorra vonatkozóan is vannak részben ellentmondásos tanulmányok, hiszen például Derave is az említett GLUT4-receptor hátrányos befolyásolásáról beszél tanulmányában – azzal a kikötéssel, hogy a kreatin pótlása egyidejűleg fokozza a testi aktivitást is (és ugyanez növeli a receptorok számát).

A kreatin hatása helyileg korlátozott

Bizonyítást nyert ezen kívül a tanulmányban az is, hogy a kreatin glükogén-háztartásra gyakorolt pozitív hatása csak azokban az izomrészekben észrevehető, melyeket ténylegesen edzettek. A kreatin hatása tehát helyileg korlátozott! Ezt  Robinson és munkatársai  is igazolni tudták. Ezekben a vizsgálatokban a kísérleti személyek egyik lábukkal kerékpárt hajtottak, míg a másik lábukat nem mozgatták. Az izmok glükogén tartalmának növekedését csak a trenírozott lábban tudták kimutatni, ugyanez érvényes magára a kreatinfelvételre is.

Mint láthatjuk, létezik egy sor többé vagy kevésbé valószínű magyarázat, végső soron több fent nevezett hatás összjátékáról lehet szó. Összefoglalás képen tehát  a következő kijelentést tehetjük: a kreatin növeli az izomzat glükogéntároló képességét, ez a hatás  azonban  helyileg arra az izomrészre korlátozott, melyet ténylegesen edzettek. Ugyanez érvényes magára a kreatinfelvételre is.

Alex La Llave

by Alex La Llave

2013 májusa óta vagyok a FREY Nutrition® csapat tagja. 23 évvel ezelőtt kezdtem el ezt a sportot és ez idő alatt nagyon sok kiegészítő terméket kipróbáltam.