Napi adagok meghatározása

Erre vonatkozóan nagy mennyiségű olyan tanulmány található a szakirodalomban, mely kevés információtt tartalmaz. Létezik azonban  két alapvető eljárásmód:

1.: töltési fázis  4×5 g/nap adagolással 5 napra, azután egy fenntartó fázis 3 – 5 g/nap  dózissal

2.: 3 -7 g/nap  az 1. naptól az X-edik napig.

A 20 g feletti mennyiség felesleges és semmilyen további haszonnal nem jár. A töltési fázist ma már azonban nem alkalmazzák, és  elavultnak számít. Ugyanazt a hatást érhetjük el 3 -7 g/nap adagolással. A két eljárásmód 14 nap után  keresztezi egymást, ami azt jelenti, hogy a kreatin szintje  14 nap után mindkét  eljárásmódnál  azonos.

Utóbbi szedési forma előnye azonban a sérülésveszély elkerülése, ami masszív kreatin-túladagolás és az ebből következő “túl gyors” erőnövekedés következtében felléphet. Mindkét rendszer végső soron az össz kreatintartalom szuprafiziológiai emelkedéséhez vezet.

Ha a tárolók  a megemelt szinten már telítettek, elegendő a 0,05 g kreatin testsúly-kilogrammonként nagyságú fenntartó napi dózis  (amis megfelel  a fent említett  3 – 7 g-nak naponta), a szervezet  bármilyen felesleget hasznosítatlanul eliminál, és csak feleslegesen terheli a veséket.

A szedési időtartam a “kúraszerű” alkalmazás irányában növekszik (szedés néhány héten keresztül, azután ismét szünet), egészen a tartós pótlásig, mivel az erre vonatkozóan végzett kísérletek semmilyen káros mellékhatást nem állapítottak meg.

Az  optimális kreatinszedés közvetlenül  edzés után történik

A kreatin optimális szedési időpontja közvetlenül edzés után van, mivel már a bevezetőben megtudtuk, hogy legelőnyösebb a kreatint szénhidrátokkal és proteinekkel együtt a szervezetbe bevinni, amikor a kiválasztott inzulin a kreatin sejtekbe történő bejuttatásával hasznosul. Maga az edzés a megnövelt GLUT4 átvitelnek (emlékezzünk: glukóz-receptor) köszönhetően fokozott inzulinérzékenységhez, ezáltal a tápanyagok – mint pld. a kreatin, stb. – még tovább javított felvevőképességéhez vezet. Az említett hatások kölcsönösen megsokszorozzák egymást.

Edzésmentes napokon bármikor szedhető a kreatin, leginkább szénhidrátban gazdag étkezéshez, hogy gondoskodjunk a megnövelt inzulinkibocsátásról és így a kreatinfelvétel javításáról.

A  kreatin edzés előtti szedése nem mutatkozik hasznot hozónak, éppen úgy, mint az edzés közbeni szedési. Ezzel kapcsolatban azonban még meg kell jegyezni, hogy az utóbbi tanulmányok az állóképességi sportokra (pld. a futás) vonatkoznak, és ellenjavallatként részben figyelembe veszik az olyan mellékhatásokat, mint a rosszullét.

Világos kell legyen továbbá, hogy  az edzés előtti, illetve közben szedésnek semmilyen kihatása nem lehet az adott  edzésre, hanem  legfeljebb a következőre, mivel a kreatin felvétele  és  feldolgozása  bizonyos időt vesz igénybe.

A kreatin megfelelő adagolása

Mivel a kreatin vízben instabil és gyorsan szétbomlik, csak röviddel fogyasztása előtt keverjük a vízbe. A   kreatin langyos vízben oldódik a legjobban (optimális lenne a nátriumban gazdag, szénsavmentes ásványvíz), a testmeleg hőmérsékleten jut a leggyorsabban a gyomorba, és így haladéktalanul tud a vérbe jutni. A fokozott inzulinhatás  optimális kihasználás érdekében,  70 100 g rövid láncú szénhidrátot tartalmazó  italt  vegyünk magunkhoz. Az alkalmazott szénhidrát leginkább maltodextrinből álljon.

A Maltodextrin  GI (glikémiás index) értéke miatt nagyobb komplexitása ellenére jó ízű, de nem olyan édes, mint a dextróz. A szénhidrát fogyasztása következtében az inzulinszint 15-20 perccel később akár 20-szoros értéket is elérhet és az inzulincsúcs időben pontosan a kreatincsúccsal együtt alakul ki (lásd a farmakokinetikát).

Mint ahogy azonban már részletesen bemutattuk, a proteinpótlás előnyösen hat az inzulinszintre. Hogy ezt számításba vehessük, a fenti rendszert kissé módosítani kell. A választás ebben az összefüggésben a Whey Protein tejsavó-fehérjére esik, mivel ez a protein minden protein közül a leggyorsabb felvételi idővel rendelkezik. Ez körülbelül annak az időnek felel meg, amely alatt a kreatin (5 g-os dózis esetén) eléri maximális koncentrációját a vérben.

Ezért a kreatint és a tejsavót (30-50 g) 70-100 g maltodextrinnel egy időben (ez nyugodtan lehet egy  shakeben), vízben feloldva kell bevenni. Az összekeverés mindig röviddel a fogyasztás előtt történik. Hogy ezt hogyan kell csinálni, azt később a “Felbomlás ” c. fejezetben tudjuk meg.

Kerülendő a koffein és a kreatin egyidőben való fogyasztását

Ebben az összefüggésben a koffein kreatinfelvételre gyakorolt hatását és tárolását kell megemlíteni. Mindössze az aktuális tanulmányokat kell áttekinteni. Néhány tanulmány ellenkező hatásról beszél, ha a koffeint  és a kreatint  ugyanabban az időpontban, együtt szedjük. Más tanulmányok ezzel szemben nem tudják igazolni azt az ellenhatást. Mindent egybevetve a tudomány jelenlegi állása szerinti egyértelmű ajánlás csak nehezen lehetséges.

Aki azonban “tutira” szeretne menni, annak  kerülnie kell a koffein és a kreatin azonos időben történő szedését. Az egyes szedések közötti kb. 1 – 1,5 óra időbeli távolság teljesen elegendő ahhoz, hogy a beszedett kreatin optimális  felvétele  megvalósuljon [31,41]. Mivel edzés után legjobb a kreatint a szervezetbe bevinni, a koffeint például edzés előtt célszerű bevenni, a kreatint pedig közvetlenül edzés után.

Az adagolás alapelvei:

  • A szedési minta 3 – 7 g/nap (0,05 g kreatin / testsúlykilogramm).
  • Az optimális szedési időpont közvetlenül edzés után van.
  • Az edzésmentes napokon szénhidrátban gazdag étkezésre törekedjünk.
  • Legjobb a kreatint 70 – 100 g szénhidráttal (maltodextrin) és
  • 30 – 50 g Whey Protein tejsavó-fehérjével együtt beszedni.
Alex La Llave

by Alex La Llave

2013 májusa óta vagyok a FREY Nutrition® csapat tagja. 23 évvel ezelőtt kezdtem el ezt a sportot és ez idő alatt nagyon sok kiegészítő terméket kipróbáltam.